跑友投稿
撰文/ 闪电Jeep-付立中
修改/ 小肆
出品/ 猖狂奔驰
日子中有太多要求咱们去倾泻精力做的工作，咱们也有许多种理由去回绝关于跑步的坚持。但咱们仍会为了遇见最好的自己，不忘初心，夜以继日，呼吸清晨，酷爱与时刻一齐赛跑。
在运动傍边，脚步会令我的思想愈加明晰，每次运动都会有一种振奋的感觉涌上心头。
跑马拉松最主要的意图便是经过操练进步咱们的身体机能，让咱们充满活力。马拉松操练应该主张长期化，发挥十年磨一剑的精力。主张活跃、科学、合理的操练，锲而不舍，不忘初心。
初级跑者 防备受伤
关于业余跑者来说，操练起先为了防备受伤，中心操练是必修课。
咱们在操练中心时要注意以下两点：
密度大负荷小，节奏快多组数
例如：俯卧撑、弓箭步走、左右替换侧提膝、平板支撑、卷腹、臀桥等，都是不错的挑选。
把握正确的呼吸办法
跑步过程中呼吸办法相同重要，把握了正确的呼吸办法，就能使跑步变得愈加轻松且耐久。
一般来说三步一呼、三步一吸更适合中等强度上下的操练。咱们在平常能添加腹式呼吸操练。办法是要领会自动排气、放松吸气的感觉，感触胸腔与腹部共识。
就像歌唱一般，腹部主张，引导空气的吸入与排出。坚持节奏与步频协调一致。
配速要按部就班
关于配速而言，我个人遵从按部就班的准则。从慢跑开端渐渐进步加量，当到达必定质变时，再渐渐强化质量。
我每月跑量在200km上下。从习气一个阶段再到一个新高度的进步，一般需求几个月以上操练量的堆集。顺次从5km，10km，半程再到全马的进阶。
配速=步频*步幅，以及均匀心率和最大摄氧量的参照规范。关于群众跑者，主张先从步频练起，选用小步高频保险的进步配速，添加落地的次数，能够大大削减每次落地的压力，然后再逐步增大步幅，切忌步幅过大。
咱们咱们能够做例如，快速单脚跳，举高膝盖，腿部专项强化。调整步频，加强摆臂，多样的兴趣跑也能够缓解身体和精力的疲惫。如后踢腿、高抬腿、小步跑，以及有节奏的后蹬腿跑等。
合理的养分调配
除了确保咱们日常的操练以外，合理的养分调配与身体康复密不可分。跑步过程中咱们一般都会耗费许多糖原及水分的丢失。科学合理膳食，更有利于保证好咱们及时摄入碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素矿物质等养分的消化与吸收。
三分操练＋七分饮食*歇息。平常咱们要及时进行碳水贮存，植物、动物蛋白质的修正肌肉组织，液体和电解质弥补体液弥补等。养成杰出的养分与日子小习气就显得特别的重要，早睡早起。
注重跑前热身
接下来咱们说热身，不管你是新跑友，仍是马拉松精英选手，许多跑者对热身的注重不行或热身办法良莠不齐。今日为咱们介绍几种简略有用的拉伸办法：原地跑、肌肉牵拉、肌肉激活。
原地跑便是在原地进行跑步，意图调集心肺、升高体温。
肌肉牵拉是在完结原地跑后，有操控的将肌肉牵拉较短时刻，重复且屡次拉伸。
肌肉激活引荐动作:开合跳、单脚下蹲、深蹲、单腿硬拉等。
跑后进行有用拉伸
许多跑步爱好者只喜爱跑，操练或赛后不做拉伸想当然的以为这是在浪费时刻。其实久远来看，身体柔韧性的放松与康复，至关重要。
不管是削减运动伤病，仍是进步竞技状态，对咱们来说，都会有巨大的收益。腿型身形也会愈加细长漂亮。简而言之，拉伸能够在必定程度上协助咱们增强身体的灵活性，进步关节、肌肉、肌腱的强度，让咱们防止或削减受伤，从而跑得更快、更远。肩背腰腹、臀腿等部位，每次都要充沛放松。一同能够凭借筋膜枪、泡沫轴辅佐。
不知不觉跑步已五年有余，一个自以为和运动无缘的人，却因身体亚健康渐渐开端触摸跑步。
从减重50斤，加冕“我国马拉松大满贯”跑者，全马PB259……几年来，每次动身都会带给我新的、不一样的收成与体会，然后带动身边更多的朋友开端一同运动，结交友谊、共享健康、传递高兴、服务跑者
领跑马拉松正能量，安全完赛，抵达结尾，你便是成功。
由于喜爱，所以酷爱；由于坚持，所以享用。你只需跑赢你自己！
