几年前，有间公司推出一台训练器材，号称一天只要四分钟就保证你能够获得想要的结果。但问题是它要价一万两千美金！哇，我的车都没那么贵。我不清楚自己有没有花过这么多钱在任何事情上，包括我的进修学费。我今天要来帮你省下这一大把钞票，因为我会教你如何不用那么贵的器材就得到同样的效果。这个最高机密的训练方法也许比你所有的训练加起来还要有效，而且还可以让你省下二十三小时又五十六分钟的时间来做其他事。但你还是要付出代价。想想筋疲力尽、呕吐与汗流成河的样子吧。
Tabata（田畑）是日本的研究学者，他发现一个有趣的训练方法，可以同时增加无氧与有氧的能力。这个训练方法很奇怪，因为它似乎同时符合不同的训练原则：它对自行车、竞速滑冰、举重选手或想快速燃脂的人来说，都是个很好的训练方法。
它格外的简单，却也非常困难。许多选手试过一次之后，承认它的确很有效，但都发誓不会再做第二次。到底要怎么练呢？其实也没什么：只要选择一项训练动作，然后按照下列的方式来做：
（1）在二十秒之内，尽你所能做愈多次愈好。
（2）然后休息十秒。
（3）接着再重复七个循环。
就这样！你在四分钟内完成训练！噢对了，这时你的脸应该已经黏在地板上起不来了。
这八组当中，你都要尽可能地完成愈多下愈好，每组都有十秒钟的休息……真是简单又有效！Tabata模式最好的两个动作就是前蹲举和推进器（thruster），稍后我会详加叙述。
最好能有人帮你记录每组做了几下，因为你在昏倒后将会不记得刚刚到底做了几下。我会用最低次数的那组做为比较每次训练的衡量基准。如果重量太大的话，次数可能会是两下，但如果重量太轻，次数有可能会到十五下甚至更多。
在我们谈论到训练动作之前，先花点时间搞清楚我们要做什么。这和每组八下，做八组不一样，虽然每二十秒做八下的目标可能不错。但其实，是要在二十秒内尽你所能完成愈多下愈好，然后休息十秒。
对了，顺带一提，这十秒不是让你将杠铃放回架上，喝点水，很漂亮女生聊几句，看看时间，然后才回到杠铃，涂点止滑粉，调整举重腰带，顺便跟朋友聊一下，最后才开始下一组。十秒就是十秒！不要自己骗自己！
你选择的训练动作必须是使用多个肌群。我建议前蹲举。你或许会反驳，为什么不是背蹲举？因为背蹲举很难将杠铃快速放回架上，但前蹲举可以立刻让你开始十秒的休息。
而军事推举，你无法在最后一分钟使用足够的肌群撑过去。当你的肩膀快烧起来时，大概只能再做一～两下。我也有试过硬举，但大部分的人都有点担心用Tabata模式会受伤。
前蹲举或许是Tabata模式最好的举重动作。话说回来，如果你不知道如何正确地前蹲举，Tabata模式或许会比许多教练更能教你正确训练。在四分钟内很容易就能做到六十四～七十下，这比任何两小时的投影片简报更能教导你的神经系统。
杠铃会置在你身体的前方，但记得手指放松，手肘提高，架在锁骨上。身体保持正直往下蹲。这在第三、四分钟时会非常容易，因为你慢慢的开始习惯这个动作模式。当你站起来时，膝盖不需要锁死；事实上，连想都不必想。只要站起来和蹲下就好。
那么杠铃需要多重呢？这么说好了：有一个能前蹲举重达465磅的人，在Tabata模式下，只用了95磅就吐了。一般来说，我都请大家用轻一点的重量，例如在第一次用65～95磅就好。当然有些人可以用到155磅，而且在最后一组还有八下，但他们是少数中的少数。
另外一个Tabata模式很好的训练动作就是推进器。这是个很好的训练动作，却很少在健身房里看到。拿起两个哑铃或壶铃，并置于肩膀高度。往下深蹲，然后让哑铃维持在肩膀高度或壶铃保持架式姿势。当你站起来时，将哑铃／壶铃推举过头。你可以再一次进行选择站起来之后再推举，或使用站起来的冲力来辅助。我发现了自己在第四分钟时，这两个方法都会用到。
坦白说，我实在不晓得如何形容推进器带给你在心跳和呼吸上的冲击。重量选轻一点！双手各持35磅的哑铃／壶铃就很累人了。在前两分钟时，先不要太过自负或轻忽。
在这愉快的四分钟内，最好是能够盯着挂钟上的秒针。每二十秒就停下，将杠铃放回架上（假设你是用前蹲举训练），休息十秒，举起杠铃，然后继续训练。看着挂钟应该能够在一定程度上帮助你更专注。
还有请记得：在这个训练之后，不要给自己安排太多事情。因为此时你的肺就像蒸汽火车头。你还是可以规画任何喜欢的事，但如果没办法做时，请不要太惊讶。我会让家里的狗去追秃鹰，而自己在人行道上休息。
这个训练最困难的地方，就是在四分钟内维持专注力。建议还是不要让杠铃或哑铃离开你的手。当你前蹲举将杠铃放回架上后，留在原地，在杠铃后方约1～2吋，并且注视着挂钟上的秒针。
如果你是用推进器训练，将哑铃／壶铃放在板凳上，并且盯着秒针以准备继续训练。把器材放在随手可得之处的这个小技巧会让这十秒钟感觉不是太久，但至少你不需要移动太大的范围再拿起它们。
我每个月会用Tabata模式的前蹲举或推进器来训练两次。我相信一定会有人说，「如果真的这么好，为啥不每天练呢？」请你先试试看，然后隔天再来告诉我。
为什么你应该要用这个方法训练呢？因为Tabata模式也许是我所知道最好的燃脂方法。过程只有四分钟，我却可以一直流汗加上气喘吁吁。更棒的是，它比世上任何一位教练都更懂得如何教导身体正确的深蹲姿势。
还有一件事：Tabata能让你因为需要忘却身体的疼痛而学会专注，进而达到燃脂或运动表现的目标。
