防备脑中风，从吃开端！
脑卒中、冠心病等心脑血管病是构成我国居民逝世和疾病担负的首要病因。跟着人口增长，社会趋于老龄化、城镇化，也使得心脑血管病的患病率居高不下。
在2017年的我国心血管病陈述中咱们正真看到，我国心血管病患者超过了2.9亿例[1]。2.9亿是什么概念？美国人口数量也不过才3.25亿。也就是说，再加把油，咱们的患病人数就快赶上整个美国的人口数量了。
面临如此严峻的方式，咱们究竟该怎么防备心血管病？
我国心血管病危险评价和办理攻略对心血管病一级防备给出了膳食主张[2]，并在威望期刊《我国循环杂志》发布。
攻略指出
1.引荐健康膳食作为心血管病防备的根底办法（I类引荐，B级依据）。
2.关于无心血管病及其他缓慢病的成年人，能够运用膳食养分主张（表1），坚持平衡的膳食养分结构（I类引荐，B级依据）。
表1：膳食养分主张
1
食物多样，谷类为主
食物多样，谷物为主是平衡膳食形式的重要特征。早在2016版的居民膳食攻略上就现已突出了谷物饮食。攻略引荐每天均匀摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400 g，其间全谷物和杂豆类50-150 g，薯类50-100 g[3]。
一项来自丹麦癌症协会研讨中心的研讨对丹麦55465名志愿者（年纪为50-65岁）进行了15年的随访，成果发现全麦饮食与明显下降的2型糖尿病危险有关[4]。
在全谷物摄入量最高的分组中，男性患2型糖尿病危险下降34%（HR：0.66；95%CI：0.60，0.72），女人患2型糖尿病危险下降22%（HR：0.78；95%CI：0.70，0.86）[4]。
2
多吃生果和蔬菜
蔬菜生果是平衡膳食的重要组成部分，应该确保每天摄入300-500 g蔬菜，其间深色蔬菜占1/2，每天摄入200-350 g新鲜生果，果汁不能替代鲜果[3]。
对95个调查性研讨进行了荟萃剖析的成果显现，每天摄入200 g的蔬菜和生果能够更好的下降冠心病、脑卒中、心血管病、癌症危险和全因逝世[5]。
在《Journal of the American Heart Association》（JAHA）上宣布的一篇文章也标明常常吃蔬菜，特别是十字花科蔬菜，有助于推迟晚年女人颈动脉粥样硬化，其间以西蓝花、卷心菜、花椰菜效果尤佳[6]。
3
少吃红肉少吃加工肉
猪牛羊肉（红肉）相关于禽类和鱼肉（白肉）的脂肪含量较高，且多为饱满脂肪酸。而饱满脂肪酸，一直以来都被以为与动脉粥样硬化构成呈正相关。
你或许无法信任，2015年世界卫生组织（WHO）正式将红肉归为或许对人类有致癌效果的等级（2A类），而加工肉类更是被归类为人类致癌物（1类）[7]。
美国国立卫生研讨院一项长达16年的研讨，对53.6万中年人的饮食和健康进行了追寻，成果发现，吃较多的红肉（约134 g/天）使得逝世危险添加26%[8]。
别的，食用红肉和加工肉类还与9种疾病的逝世率增高有关，包含了癌症、中风、心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、感染、阿尔茨海默病、肾脏疾病和缓慢肝病[8]。
所以，攻略主张红肉每天摄入量应少于75 g[1]。
4
每天喝一斤牛奶或酸奶
奶类制品富含钙，引荐每天摄入各式各样的奶制品，相当于每天液态奶300 g[3]。
宣布在《柳叶刀》的一项在21个国家展开，触及13万人的前瞻性研讨显现：每天摄入两份乳制品（一份指244 g牛奶或许酸奶、15 g奶酪、5 g黄油中的一种）的人，全体逝世危险下降17%，心血管逝世危险下降23%，中风危险下降33%[9]。
看来这往后一天8杯水要改成一天8杯奶了！
5
常常食用豆制品
豆类中含有丰厚的蛋白质、纤维素、钾、钙等，我国一项随机对照临床试验显现，大豆蛋白有下降血压的效果[10]。攻略引荐常常食用豆制品，成人每天摄入大豆25 g（相当于豆腐150 g，或豆腐干45-50 g）。
6
每周吃5次坚果
坚果外表看起来油许多的姿态，可是多吃坚果并不或许影响健康，反而会下降心血管疾病的危险。
一项触及20多万人的大型行列研讨成果标明，每周吃5次坚果（每次28 g）能够使心血管疾病的发病危险下降14%，冠心病危险下降20%[11]。所以攻略引荐每周食用50-70 g坚果[1]。
7
每周摄入280-525 g鱼肉[3]
鱼类对心血管病的维护效果首要归因于Omega-3脂肪酸的含量[1]。鱼肉富含优质蛋白质，而且饱满脂肪酸含量低。
美国心脏协会（AHA）主张每周吃两次富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（比方三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼）。每周摄入的量到达225 g时，能下降冠心病、缺血性中风和心源性猝死的危险[12]。
8
少盐少盐少盐
削减膳食钠盐的摄入不仅可防备高血压，也是下降心血管病发病和逝世危险的重要手法。日常日子中应该在烹饪的过程中留意少放盐，操控用盐量，逐步降到世界卫生组织（5 g/d）或我国养分学会（6 g/d）的引荐量。
本年，山东省疾控中心宣布在JAHA上的研讨标明，仅山东省，2011年一年，就有1.6万人的逝世能够归因于高钠摄入引起的高血压。如果把每日食盐摄入量下降30%，就能够抢救数千条山东人的性命[13]。
9
食用富含不饱满脂肪酸的食物
现在，引荐食用富含不饱满脂肪酸的食物，如：橄榄油、菜籽油、鱼等，尤其是具有心血管病高危险的个别需留意合理添加摄入量[1]。
10
喝茶有利
茶叶中茶多酚关于疾病的防备效果越来越遭到重视。茶多酚对人体脂质代谢有着重要的效果，能按捺动脉粥样硬化。攻略引荐每个月喝茶50g以上，绿茶最佳。
来，喝下这杯菊花茶
最终小编来齐截下要点：
坚持平衡膳食结构，有助于防备脑中风发作。日常饮食中需求留意食物品种的多样性，多吃生果蔬菜、奶类、大豆等，适量食用动物性食物，操控油、盐、糖的摄入。
