健身圈子里最炽热的盛行词莫过于“力竭”了
爱健身的你,对“力竭”又了解多少呢?
什么是“力竭”?
照字面了解:
练到精疲力尽、不想走动
便是到达力竭了吗?实际上并不是
力竭操练是增肌的关键环节,能够促进肌肉成长
施瓦辛格在他的《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》书中对“力竭”有清晰的界说:“力竭并非是指耗尽身体悉数的力气而是关于方针你肉不能哪怕再多做一次重复”
举个比方:
A君的卧推最大分量是77.5公斤1次他用77.5公斤做了1次(而且是在规范姿态下完结的)那么,他就到达了力竭以此计算,他卧推69公斤能做7次那么,他用69公斤做了7次到第8次再也无法规范卧推时,就到达了力竭
力竭看起来那么苦楚
为何要“作”
长
肌
肉
啊
肌肉添加的根本原理
了解了解“力竭操练”吧
(1)
肌肉由肌纤维组成,肌纤维又与肌肉缩短有关。在力竭操练过程中,肌肉纤维会遭到更多的纤细损害,这时肌肉中会发生一些能促进成长激素排泄的化学物质,比方乳酸来帮忙肌肉康复。一起咱们再弥补很多的蛋白质来修正破损的肌肉。
当破损的肌肉纤维彻底愈合后肌肉就会变粗了。特别是进行大分量、小组数的操练时,肌原纤维会增厚,添加肌肉的体积和力气。
(2)
在肌原纤维外面包裹了一层肌浆网,给肌纤维供应燃料的基质,当进行小分量、大组数而且施压超越日常接受的操练时,肌浆的容量得到影响,然后添加肌肉的体积和耐力。
肌肉中还含有肌红蛋白,用来贮存氧气,肌肉通过操练后肌红蛋白大幅度提高,这样肌肉活动时所需求的氧气就会得到重复的供应。
不运动状态下每平方毫米的肌肉横断面上只要30-270条毛细血管敞开,其他都是闭合的,在操练时有多达2000-3000条毛细血管敞开。假如通过一段较长时刻的操练,肌肉中这些敞开的毛细血管也会大幅度提高,再加上肌纤维变粗,这样就使肌肉愈加饱满。
总结一句话:
多影响肌肉,肌肉就会变大
疑问:那每次都练到力竭,肌肉就会出来吗?
回答:盲目地寻求耗费体能反倒简单对本身身体形成损伤
不过,这里有秘籍哦.......
五条根本力竭操练准则
清楚自己的操练极限
隔周进行力竭操练,且操练时刻不多于6周。大肌肉群康复时刻至少72小时,小肌肉群康复时刻至少48小时,给肌肉足够的康复时刻才能让肌肉健康地成长。
不同的分量和组数操练交叉进行
举个栗子
能够周一小分量8～12组,周二中分量4～6组,周三大分量1～3组
部分次数操练
在计划内的力竭操练进行到最后一次时,能够采纳规范动作下做半程/部分操练的办法,例如100磅杠铃弯举7次,接下来肱二头肌持续规范作业,第8次举起一半,一向举到第10次,第11次举起四分之一,一向举到第13次,以此类推,不超越个人接受规模就能够了。
间歇性操练
歇息一瞬间,完结更多的次数和组数。疲惫的肌肉在歇息10-15秒钟之后即可取得50-60%的力气,也便是在做完8次100磅弯举今后,歇息10-15秒,再用规范动作举2-3次数(以自己合适的次数为准),再歇息10-15秒,接着举2-3次,这样扩展肌肉衰竭的组数规模,能用完美的方式举起最大分量,然后影响肌肉。
逼迫次数操练
在你做完了100磅弯举7次今后,火伴能够过来帮助,将手放在杠铃下帮忙你举起杠铃,每组做3-4次逼迫操练就能够了。
这种操练主要是针对部分肌纤维现已力竭,部分肌纤维没有得到彻底操练的状况,为了影响平常很难影响到的肌纤维参加作业,就要以外力代替力竭部分的肌纤维做运动,完成对肌肉的生理生化彻底彻底影响。
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