背部是人体中除腿部以外第二大肌肉群，前进它的操练，会给整个身体带来很大的协助，能够促进全身操练水平的前进，怎么对它进行有用的操练？当然离不开一份有用的操练方案。
前语
一方案的长处
1、在操练中，能够在必定程度上协助操练者完结对整个背部的影响。
2、选用高次数、超级组和阻力带，辅佐操练者完结背部操练。
3、在运动中使用阻力带，使背部的张力得到继续，这让操练者简单找到背部发力的感觉。
4、操练强度坚持在40分钟-1小时。
二背部操练动作
引体向上
阻力带哑铃划船
俯身杠铃划船
超级组
宽握高位下拉
直臂下拉
话不多说，咱们只需练就能够了，可是里边必需求分外留意的问题，我们有必要恪守，假如你有用果，不要忘了共享和保藏。
动作一：引体向上（做3组到达力竭）
引体向上在健身界，被健身者们公认为练背动作之王，它能添加背部肌肉的完整性，使背部外缘操练愈加到位，常常操练引体向上，会帮操练者打造倒三角。
动作预备：双手宽握单杠，手掌心向前，双脚离地，双臂伸直，身体放松下垂于单杠下。
动作进程：缩短背阔肌，吸气背阔肌发力使身体向上拉起，下巴超越单杠，逗留几秒，呼气，然后背阔肌发力操控身体下降，复原重复。
需求留意的几点：会集留意力在背阔肌的缩短和拉伸上，坚持身体的安稳，不要呈现身体的晃动，防止借力影响背阔肌的影响，肩胛骨缩短下沉。
操练中有可能会呈现的过错
1、只做半程动作，减小了背部肌肉的缩短规模。
2、做动作是，用力甩起腿部和臀部，发作惯性借力，降低了背部肌肉的影响，同时会增大肩部的压力，形成肩关节的受伤。
3、引体向上的时分，呈现含肩的状况，导致背部影响得不到彻底缩短，影响操练作用，在操练中肩胛骨要缩短下沉。
4、身体斜着上升，这样使背部受力不均，导致背部肌肉发展不平衡，最好的办法要坚持身体笔直上升，笔直落下。
动作二：阻力带哑铃划船（做2-3组，每组做8-10次）
这个动作的长处，便是每组动作之后会添加分量，这样在最高点缩短会愈加彻底，越是拉动阻力带，遭到的阻力会更多，会使方针肌肉的缩短更充沛。
动作预备：首要固定阻力带，身体跪在凳子上，一只手伸直支撑在凳子上，坚持脊椎处于中立位，另一只手臂伸直，抓住哑铃，坚持挺胸昂首。
动作进程：身体安稳，会集留意力在背部肌肉的缩短上，背阔肌发力使手臂向上提起，最高点坚持动作几秒，然后回到起点。
需求留意的几点：身体安稳，不要呈现晃动，留意力会集在背阔肌上，脊椎处于中立位。
操练中呈现的过错
1、没有固定好阻力带，影响背阔肌的影响。
2、拉动哑铃使用力太猛，这样会使肩部和手臂参加其间。
3、躯干安稳性差，身体呈现旋转的状况，这样会导致脊椎呈现偏移，给身体带来损害。
4、呈现驼背耸肩，这样也相同形成脊椎的损害。
动作三：俯身杠铃划船（做3组，每组顺次做12次、10次和8次）
俯身杠铃划船这个动作，能够让操练者在操练中，协助操练者雕琢背部的线条，使背部变得更有型和美丽。
动作预备：宽握直杠，坚持身体挺胸、脊椎处于中立位，收紧腰腹部肌肉，双腿屈膝，杠铃天然下沉在体前，双脚之间间隔与肩部同宽。
动作进程：缩短背阔肌，双手握铃沿着大腿向上运动，在小腹部逗留动作几秒，然后渐渐复原重复。
需求留意的几点：双手夹紧身体两边，身体坚持安稳（挺胸、收紧腰腹部），杠铃沿着大腿被拉向小腹，拉起杠铃呼气，放下杠铃吸气。
操练中呈现的过错
1、开端姿态不标准（正确：脚距与肩同宽，全脚掌最低，双膝曲折，双手正握杠铃，身体以地上平行，手臂笔直地上，
2、脊椎偏移中立位，背部拱起，过度扩展了后背，使腰椎简单受伤。
3、手腕屈伸，使手腕的压力变大，腕关节提早进入力竭状况，影响操练进展。
超级组：宽握高位下拉+直臂下拉（每个动作做3组，每组做10-20 次）
在操练中，选用轻分量的操练，操练者要把精力放在背阔肌的缩短上，做完高位下拉，中心不要歇息，直接进行直臂下拉的操练。
以上这些动作，主张每周操练2次，在2个月后，你会看到自己背部的前进。
