审稿|李海峰
编辑|曾皓
图片来自|古德体育
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视频时长9分12秒
在疫情期间，受各种内外环境的影响，很多朋友的饮食、作息、训练难免出现了一些失衡，日渐圆润者想必不在少数。在这不久于正式复训之际，相信很多人对于新的减脂周期早已摩拳擦掌，饥渴难耐了。
老铁且慢！
俗话说“工欲善其事必先利其器”，俗话又说“健身先健脑”。为了尽最大可能避免正式复训之后“原地打转”，我们今天就来聊聊那些常见的减脂训练误区。
误区1：减得快=效果好
What
憋了这么久之后最容易出现的第一个训练误区就是：起步太猛，急于出效果。
毕竟憋了这么久，有些训练者可能会对休息期多吃少动的生活行为抱有一定的罪恶感，很快陷入到训练效果消退的焦虑当中。所以这种“恨不得在一次训练当中就把休息期欠下的训练量全部补足，赶紧恢复状态，休息是啥与我无关”的心情是能够理解的，但是从训练科学的角度来看，你需要先冷静一下。
我们先来看看停训对训练效果造成的影响：
以肌力水平为例，当训练刺激移除后，会经过一段时间延迟，才会观察到完整的停止训练效应。一般来说，肌力水平可维持大约4周，具体时间与幅度会视停训前的负荷与训练水平而定。不过当恢复训练之后，重新恢复至停训前水平要比初次获得时快得多。
所以，其实只要你在假期时的生活小习惯没有翻天覆地的改变（暴饮暴食、完全不动、作息混乱等），那么“我辛辛苦苦练起来的肌肉会不会在歇了一个月之后完全掉干净”这样的一种情况并不会发生，大可不必为此焦虑。虽然小幅度的退步是难免的，但只要你复训之后戒骄戒躁，稳妥起步，那么你恢复得会很快。
反之，如果一步起大了，结果可能并不是更快得恢复。休息期间由于缺乏训练刺激，机体对于训练动作的控制与感知都是不如停训前那般敏锐的，此时冒然施加高负荷，很有可能导致动作形成不良代偿模式（尤其是疲劳的时候），继而诱发高损伤风险。而如果出现损伤，可能意味着又要停训了……
其次，训练更激烈确实可能意味着效果出得越快，这对很多训新手练者来说固然诱人，但我们应该知道，效果出得越快≠效果能够巩固。
恰恰相反，效果出得越快往往意味着你大幅度改变了自己之前的生活、运动与饮食方式，而改变的幅度越大，能保持下来的可能性就越低，最终放弃的可能性就越大。多数研究建议：每周减重幅度控制在当前体重的0.5~1%相对合理。获取并保持好身材的根本是要让运动训练变成生活的一部分，而不是间歇性使用。
HOW
每个人的身体对于停训的响应都是不一样的，所以建议将复训的第1~2周设为“唤醒周”。
在唤醒周中，你的主要目的不是负荷渐进，而是判断机体究竟退步了多少，以确定正式周期的起始负荷。你可以从停训前80%的负荷开始，并且不做到力竭，观察一下身体的反馈。同时这也是在帮助你重新建立对于动作控制与感知的过程，所以在唤醒周中你可以安排更多的训练动作，注重节奏控制，让“训练的感觉”重新被唤醒。
误区2：一提到减脂就是有氧
What
说到减脂，就必然少不了开展各种类型的有氧耐力训练。不过以各种有氧耐力训练作为复训的开端则有待商榷。
回顾一下假期，有多少人都是久坐少动，各种瘫倒的生活状态。在这样的长时间不良姿势下，肌骨系统难免会面临一些肌肉失衡与关节功能缺失的风险。尤其是有些训练者或许本身关节功能就已经存在一些问题，那么这样的生活状态或许会加剧你的关节功能缺失。
如果你忽略了这样的一个问题的可能性，直接开始诸如跑步、划船器、自行车等等这样的基于整体动作模式之上的有氧训练，就有很大的可能性由于关节功能的异常导致损伤风险增加。
HOW
有条件的话，还是建议根据自身情况做一个整体评估，对症下药。没有条件的话，建议在唤醒周加入针对全身各主要关节的养护性训练，对于多数减脂需求的训练者来说，核心与下肢在不同状态下的稳定性可能是唤醒周关节养护训练的重点。
误区3：做有氧=跑步
What
很多人减脂时谈到“做有氧”的第一印象可能是枯燥，因为印象中的“做有氧”就是一直跑/一直划/一直骑，但其实这只是有氧训练的其中一种形式，除此之外有氧训练还有很多打开方式。
首先，有氧代谢是人体生成供能分子（ATP）的一条路径，因为在这个路径当中需要氧气的参与所以被称之为有氧代谢。有氧代谢的生理特点是ATP产量高、速率慢、可直接分解脂肪参与供能。训练特点是强度低（未经训练者约为50~60%VO2max，训练有素者可达65~80%VO2max）、时间长（持续时间在2min以上的运动会逐渐转由有氧为主提供能量，此外有氧是日常生活时的主导供能系统）。
在减脂的有氧训练中，为了最大化脂肪分解速率，通常会以中低强度（60%VO2max左右，因人而异），较长时间（30min以上）的训练参数为标准来设计。比较常用的训练类型就是持续训练法，即一个动作、一组、节奏平稳不间断的训练类型，也就是俗称的传统有氧（一直跑/一直划/一直骑）。
HOW
诚然，所谓的传统有氧只是有氧供能主导下的训练形式之一，满足减脂有氧训练参数的方法除此之外还有别的，比如循环训练法。
循环训练法，即多个动作（6~10个），每个动作指定一定的训练量（次、秒），动作之间无间歇按顺序连续完成为1组，一次训练可完成多组（3~6组）的操作方式。减脂训练者可完全用循环训练法来作为有氧日的打开方式来进行操作，只要能够监控好强度与训练量，趣味性更强的循环训练完全能轻松的获得不亚于甚至强于传统有氧的减脂效率。
误区4：忽视力量训练
What
减脂要不要练力量？
答案是肯定的！
一定的力量水平对于减脂效率和安全皆有不可或缺的正面收益，其包括但不限于：
1.提高肌肉含量，增加代谢率
2.降低长时间耐力运动的损伤风险
3.提升耐力运动的经济性，进而提升有氧训练可承受的负荷等等
所以减脂每次训练都要涉及力量+有氧吗？
不一定！
HOW
每次训练都涉及力量与有氧两种训练形式是很容易造成过度训练的一种编排方式。在板块化周期模型当中，讲求将总目标划分为若干个阶段层层递进，每阶段有主要训练内容与次要训练内容之分，主次差异则会体现在每周训练频率的安排上。
所以如果当下4~6周的主要目标就是减脂，那么建议力量训练作为次要内容做1~2次/周的安排即可，其目的在于维持神经肌肉系统对于峰值功率输出的基本活跃程度，简而言之尽量不让肌肉与肌力被大量的有氧耐力训练所消耗。
同时，从更长时间的周期尺度上来看，我们应该在开始这4~6周的减脂之前单独安排一个4~6周的力量发展期，这阶段将以力量训练为主，提升功率输出水平，来为之后的减脂期打下良好的基础，提升减脂效率。
误区5：
HIIT的减脂效果比传统有氧好
What
HIIT=High Intensity Interval Training=高强度间歇训练，是一种以强化无氧代谢为主的训练类型。
在应用于减脂时，其通常以较高强度（通常为糖酵解，RPE≥8）、较短训练时间（20~60s）以及较短间歇时间（10~60s）为主要训练参数。此种类型的训练后会诱发一种叫做EPOC（运动后过摄氧量）的生理现象，此现象会使人体在停止训练后能量消耗高于日常安静状态一段时间，提升脂肪分解的速率。
可能的机制为：
1.训练后ATP与PC的再合成
2.组织氧气的再储存
3.乳酸的移除与转化
4.高体温状态等
简而言之，这种训练会让你在练完后持续消耗脂肪。基于此，便有了很多HIIT和传统有氧孰优孰劣的讨论。
HOW
其实这两种训练类型各有优劣：
·HIIT，优势是强度足够高，同时弊端也是因为强度足够高导致所以不适合高频高量训练，否则很容易出现过度训练反应。同时这样的强度要求也使得这种训练形式并不适用于新手。
·传统有氧，优势是直接动分解脂肪，训练量足够大，几乎适合所有人。但弊端是由于强度低所以必须执行很高的训练量才有可能获得持续收益，且基于负荷渐进原则，训练越往后期走训练量是越大的，这可能会使每次有氧日首先就给心理上带来很大的负担。
所以这两种训练在减脂时其实就是非常互补的。
以一周5次训练为例，此时可将2次HIIT分别安排至周一和周五，确保两次高强度训练之间能够获取充分的恢复，而在此间隔内则可安排强度相对较低的传统有氧以保证训练刺激的持续性。
这种多样化且负荷存在高低起伏的周期编排比只采用某种固定训练模式的方法不仅更符合多数训练者的生理特点，也更易于坚持下去。
参考资料：NSCA肌力与体能训练、运动生理学（台版）、GSSC-Trainer认证课程
