为满意疫情防控期间广阔市民群众健身需求，国家体育总局1月30日宣布“大力推广居家科学健身方法”的告诉，旨在广泛宣扬居家健身的重要性，遍及科学健身常识，倡议疫情防控期间的健康生活方法。
上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《我国体育报》等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等干流健身途径，为咱们送上合适群众的居家健身攻略，待到春暖花开时，让咱们互道一句：别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)！
今日，咱们共享一组由《我国体育报》带来的中心力气操练。
平板支撑
【操练意图】训练中心肌群，尤其是腰腹臀肌群力气。
【操练器件】瑜伽垫或床上。
【操练方法】（1）俯卧，双肘曲折支撑在触摸面上，膀子和肘关节垂直于地上；（2）脚尖踩地，与肩同宽，身体脱离触摸面；（3）头部、肩部、髋部和踝部坚持在同一平面，坚持均匀呼吸。
【操练次数】每周3-4次，每次2-3组，每组20-60秒。
【操练方法】 操练时要始终坚持身体笔挺，不要塌腰或是抬臀；呼吸均匀，不要憋气；若是完结起来有难度，能够先从跪姿平板操练起，或是恰当缩短操练时刻。
俄罗斯转体
【操练意图】训练中心肌群，尤其是腹部肌群。
【操练器件】瑜伽垫。
【操练方法】（1）坐于瑜伽垫上，双手穿插握拳；（2）呼气，缩短腰腹向左摇摆手臂，逗留2秒；（3）手臂回到身体中立方位，再完结另一侧。
【操练次数】每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次。
【操练方法】操练时，躯干尽量坚持正派，收紧腰腹部肌肉；若感觉完结得十分轻松则能够运用仰卧位完结上述动作。
空中蹬车
【操练意图】训练中心肌群以及小腿后群肌肉。
【操练器件】瑜伽垫或床上。
【操练方法】（1）仰卧于瑜伽垫或床上，下背部紧贴触摸面；（2）双手放于头侧，手臂翻开；（3）将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作，均匀呼吸。
【操练次数】每周2-3次，每次2-3组，每组8-15次。
【操练方法】操练时，身体尤其是骨盆坚持中立方位，不要左右晃动。假如觉得完结很轻松，还能够抬起上身，用右肘关节触碰左膝，并坚持2秒，另一侧相同。
两端起
【操练意图】训练中心肌群，尤其是腰背部肌群。
【操练器件】瑜伽垫或床上。
【操练方法】（1）腹卧于瑜伽垫或床上，双腿并拢落落大方伸直，双两臂置于身体两边，落落大方伸直；（2）呼气，双腿双臂一起缓慢上举，向身体中心挨近；（3）抵达个人最高点后渐渐放下，回到开端方位。
【操练次数】每周2-3次，每次2-3组，每组6-15次。
【操练方法】两端起时，四肢要落落大方伸直，不要曲折膝盖；腿与臂要一起动作，不要有先后；起时要呼气，放时要吸气，不要有憋气的动作；开端完结时动作不协调或是半数视点小，或是完结不了引荐数量，能够依据本身状况调整。
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活动时刻：
2020年2月7日——2020年3月15日
每天，咱们都会送出奖品，而且包括3个现金奖赏！
评奖规矩：
此次短视频挑战赛分为现金礼包和什物礼包两种。
现金礼包：主办方将依照视频的阅读数、点赞数，并依据风趣、济济一堂、有用的准则，设置每日三个现金礼包，每个礼包奖赏现金200元；
什物礼包：设置什物奖品名额15个，奖赏各种什物礼品。
活动规矩：
全国范围内的网友均可报名，经过拍照短视频的方法参加“上游运动家”短视频挑战赛。具体要求如下：
著作内容须健康、活跃、向上，契合社会主义中心价值观，宏扬正能量；
参加重庆体彩特约上游运动家短视频挑战赛著作有必要是原创著作；
著作时长须控制在60秒以内（以15-30秒为佳），画质明晰。
参加方法：
经过如下两个途径均可上传“上游运动家”视频：
上传参加视频发布至个人抖音号，一起参加活动论题#上游运动家# 并@上游影视 @娱摆摆 @重庆体彩抖音号。
上游新闻·重庆晨报记者 包靖
