2019现已曩昔，还记住开始健身的誓词吗？它是否完成了呢？要是没有完成的话，按照旧例，是不是又该立2020年的flag了呢？hiahiahiahia~
羡不仰慕刘诗诗的手臂，杨幂的腰，莫文蔚的腿？完美的身段不是随便掉下来的！都是用勤劳的汗水换来的！2020年始，咱们就先坚持一个全面燃脂的健身方案吧！
8大黄金操练动作，协助你高效燃脂，成果完美身段！
01
哑铃深蹲
操练到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
手持一对哑铃置于身体两边，双臂伸直。双脚分隔与肩同宽，膝盖微屈，背部笔挺，眼睛凝视正前方。身体渐渐下蹲，就像要坐到椅子上去，背部坚持天然状况，小腿坚持挨近垂直于地上。当大腿和地上平行时停住，然后回到开端姿势。
02
单臂划船
操练到的肌肉：上背部肌肉、肱二头肌
左手持哑铃，右手和右膝搁在平放的操练椅上。坚持背部平直，上身与地上平行。让左臂从膀子垂下，手掌朝着躯干。抬起左上臂，直至其略高于平行于地上的方位，肘部高于躯干方位。逗留顷刻后放下左臂，再重复动作。在做该操练时，肘部一直接近身体，手掌坚持中性姿势（即朝着躯干），这样会更多地操练到背阔肌。如若翻转手掌使其对着脚，肘部朝外（远离身体）划船，则会令肩胛骨上的缩肌得到更大程度的操练。
03
弓步
操练到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
双脚分隔站立，与髋同宽。非惯用腿往前迈一步（假如你的惯用腿是右腿就迈左腿），下降身体重心，直到前腿膝盖曲折至90度，后腿膝盖简直碰到地上。前腿的小腿应垂直于地上，躯干应坚持笔挺。赶快撑起回到开端方位。然后用惯用腿重复上述动作。这样算一个完好的重复动作。在换腿开端做操练之前，要做够所要求的重复次数。
04
卧推
操练到的肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌
平躺在操练椅上，双臂翻开略宽于肩、手握杠杆，背部天然拱起，双脚平放在地上。将杠铃从支架上取下来，举到胸部上方。将杠铃放低到胸部中线方位，逗留顷刻后举起，回到开端姿势。
05
斜躺反向卷身
操练到的肌肉：腹部肌肉、髋部屈肌
将平放的可调理操练椅的顶端抬起，使其稍微歪斜。躺在椅子上，使髋部低于头部，捉住椅子顶端以取得支撑。将髋部和膝盖曲折呈90度。抬起髋部并向内缩短，就像要倒空骨盆上的一桶水相同。髋部和膝盖坚持90度。逗留顷刻后放下髋部，再重复动作。
06
高轮滑下拉
操练到的肌肉：背阔肌
坐姿，双手握好横杠，背部做出反弓的姿势，上身稍微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时，中止一下，然后再收力，让横杆渐渐的回到，开始的方位。然后重复上面的动作。
07
俄式转体
操练到的肌肉：腹部肌肉
坐姿，膝盖呈90度，脚底平放。然后向前伸直手臂，一起身体后仰，直到手腕来到膝盖正上方与之对齐。在坚持这一躯干视点的前提下尽量转体，先转向一侧，再转向另一侧。
08
哑铃登椅
操练到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
手持一对哑铃，站在一张规范的平躺操练椅前。抬起一只脚，稳稳地踩在操练椅上，用脚后跟蹬椅，使另一只脚踏上椅子。后踏上椅子的脚先下地，然后另一只脚也下来，如此重复屡次，直到做完所要求的操练次数。
-END-
以上内容来自人民邮电出版社
《男性健身房操练全书（第2版）》
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