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来历：丁香医师
ID：DingXiangYiSheng
膝盖不舒服的人，
现在真是渐渐的变多了。
据统计，目前我国骨关节炎患者
超越人口总数的 10%。
好好的膝盖，怎么说崴就崴了呢？
这大从「膝软骨」开端讲起……
婴儿刚出生时，
是没有完好「膝盖骨」的。
跟着时刻的推移，
一部分「膝软骨」生长，
让膝盖进化到了「完整体」。
膝软骨作为膝盖的国家栋梁，
主要功能便是「分管压力 & 削减冲突」。
膝软骨尽管强壮，
但终身十分弯曲。
长时间负重 + 频频冲突，
让膝软骨很简略被耗费殆尽，
看起来跟股票 K 线走势
相似「低开低走」。
为何会这样？
由于膝软骨是一次性耗费品！
走、跑、跳，任何日常行为都会发生耗费。
一句话总结便是：
「用多少，少多少」。
其实许多膝软骨在刚出生的时分，寿数都很足够。
但不良习惯的糟蹋，让一些膝软骨早早夭亡。
最常见的糟蹋有，肥壮：
体重每添加 1 KG；
走路时，膝盖接受分量 + 3 KG；
跑步时，膝盖接受分量 + 10 KG。
不良姿势：
久坐：
久坐不动，会下降关节滑囊的养分传递，
让软骨「饿」死。
最可怕的是，软骨的损耗毫无声气，
不痛不痒难以发觉。
起先或许仅仅下蹲时偶然弹响；
渐渐演化成跑步之后膝盖久久不适；
最终变成关节生硬；
乃至要做手术。
且行且珍「膝」，
肯定不能到痛的时分才懊悔！
感觉有点焦虑的话，
试试这个动作，
自测下膝盖状况吧：
「鸭子步」
缓慢下蹲到最深，
像小鸭子相同，
左右腿替换蹲着向前行走。
假设下蹲过程中，
感觉膝盖前方有针刺相同的痛苦，
阐明膝关节的髌骨软骨或许有损害；
假设行走过程中膝盖卡住动不了，
则阐明半月板或许有损害；
测完之后假设没什么不适感，
你的膝盖仍是一个好膝盖，
只需做好防备就够了。
Tips 1 ：操控体重
Tips 2 ：削减久坐
每 1 小时站起来走 5 分钟，
不只能让身体恢复张力，
还能给软骨「供能」。
Tips 3 ：恰当运动
三个超简略腿部动作，
精准保养膝盖，随时随地都能练，
赶忙试一试吧！
动作一：靠墙静蹲
双脚翻开与髋同宽，膝盖不要超越脚尖，
上半身贴紧墙面，小腿垂直于地上，
蹲到大腿肌肉酸胀力竭，
重复 5～6 次完毕。
肯定不能这样蹲，
不只看起来十分社会，
并且毫无练习协助。
假设感觉第一个动作完结困难，
试试下面这个「老熊蹭树」：
上半身贴紧墙面，
脚后跟发力重复下蹲 8～12 次。
动作二：坐姿踢腿
坐在椅子上，坚持膝盖在座椅规模外，
整条腿绷直坚持水平，
用力绷紧脚尖感触大腿严重，
坚持举高 30s 放松 5s，重复动作。
肯定不能学习这种撒娇，
尽管看起来很萌，
可是毫无用处。
动作三：坐姿夹腿
坐在椅子上用腿夹住枕头，
或许一条咸鱼
收紧大腿用力夹紧坚持 10s ，
重复 10 次。
假设没有枕头或许咸鱼，
也能够测验用手抵住膝盖内侧，
收紧大腿跟手掌做对立 10s，
重复动作 10 次。
以上三个动作，
在工位前就能够完结训练，
简略、便利、好做。
最终送给我们一句话：
且行且珍「膝」，
莫待老来空叹「膝」！
本文经由运动恢复学博士杨一卓审阅。
参考文献：
[2] Karrasch C, Gallo RA. The acutely injured knee. Med Clin North Am. 2014 Jul;98(4):719-36, xi. doi: 10.1016/j.mcna.2014.03.002. Epub 2014 Apr 24.
关于作者 ：策划：叔贵；责编：王姐；插画：绿川；拍照：小胡；封面图来历：绿川本文授权转载自丁香医师（DingXiangYiSheng），有温度、有常识、有情绪。丁香医师，新一代群众健康媒体。
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