来历：解放军报客户端·解放军新闻传达中心融媒体 作者： 张家明 罗鹏
腰部是咱们身体的发力点，不管走路、跑步，仍是出拳、举重物，都需求腰部来传递力气，腰部力气缺乏会影响许多动作的完结。
往常练习腰部力气的动作有臀桥、飞燕式等，但是这些动作较为根底，许多想进一步提高腰部力气的小伙伴并不满意，今日就为我们带来一套进阶版腰部力气练习办法，从速保藏起来吧。
NO.1 杠铃屈腿硬拉
动作办法：首要两脚开立比肩稍窄，向前屈身，双手正握杠铃，头稍抬起，挺胸时腰背绷紧，上体前倾约45度，腿部发力向上提起杠铃，然后屈膝渐渐下降复原，一组8-12次。
NO.2 壶铃摇晃
动作办法：首要将壶铃放于身前，双脚开立与肩同宽，膝关节坚持曲折，臀部后移，挺胸而且收紧臀部和腿部。双手捉住壶铃，使其处于双腿之间，用爆发力向前摇摆壶铃，手臂坚持伸直，下降时，坚持身体安稳，一组8-12次。
NO.3 壶铃单腿硬拉
动作办法：首要右手提起壶铃，两腿与肩同宽，身体笔挺，随后，屈伸髋关节，上半身跟着髋关节做俯身，左腿顺势向后抬起，使身体臀部腿坚持在一条直线，尽量使其与地上平行，然后依照反向回到初始立正姿态。
NO.4 壶铃替换推举
动作办法：首要右手提起壶铃，翻举至于身体右侧与肩同高，然后收紧腰腹，髋关节向后屈伸，身体下蹲，大腿略与地上平行，随后臀部与大腿同是发力，手臂顺势用力，将壶铃举起，然后将壶铃从右手交于左手，然后左手重复动作。
NO.5 反向吊腰
动作办法：首要平躺在地，双手捉住固定物，双腿曲折，腹部缩短，腿部发力将身体向上弹起，然后收紧中心将身体与地上坚持45度，小腿与大腿约呈90度，一组8-12秒。
NO.6 高位蹬腿
动作办法：首要双手捉住固定物，上背部着地，手臂与腰腹发力将身体向上卷起。双腿曲折大约90度，然后轮番向前蹬出，再回收，与踩自行车动作类似，与此同时坚持身体安稳，一组15-20次。
练习时，以上动作一般做3-5组，每个动作距离1-2分钟，可根本身状况做调整。练习往后，肯定不能忘掉放松，这儿为我们介绍两种腰部放松办法。
静态拉伸：依据本身韧带状况可坐可站立也可平躺，两腿与肩同宽，两手环抱膝盖后侧，静心于腿部间，颈部用力，使头部向腿后侧运动，感触腰部全体拉伸，坚持最大极限拉伸方位20-45秒。
动态拉伸：首要身体下蹲团身，静心，胸部贴住大腿，将手指扣于后脚跟，然后蹬腿屈伸大腿，坚持手指一直扣紧后脚跟，腿部尽可能伸直，感触大腿后侧、臀部、下侧腰部的拉伸，随后坚持拉伸方位5-15秒，可屡次重复动作。
想要进一步提高腰部力气的你还在等什么呢，从速行动起来吧！
（解放军报客户端·解放军新闻传达中心融媒体出品）
