信任许多操练过改变三角式的小伙伴都有类似的经历，“后边的脚外侧很简单就抬起来、怎样都转不过去、髋很简单就掉了......”
为什么三角式练得那么好，加上改变就各种不稳了呢？你或许会把过多的专心放在大幅度的改变动作上了。假如将首要能量放在改变上而忽视了根基，那很有必定的概率会由于失掉平衡而退出体式，因而，先树立一个厚实的根基，会带来更好的正位以及平衡。
改变三角式中发明安稳根基的要害是，翻开双腿外侧、髋部外侧以及腘绳肌。当这些部位僵紧时，前脚内侧会抬离地上，髋部会失掉正位，也便是，假如身体改变向右，髋部也会随之向右滚动。
假如前面说到的要害你还没有彻底翻开，无妨跟着以下三个跟改变三角式类似的预备体式，凭借辅具的协助去辨认并扩展僵紧的部位，为改变三角式打好根基。
00热身
一个简易的热身能更有效地完结以下体式。
仰卧，完结双侧的仰卧手抓脚趾腿扩展式。然后，经过仰卧改变唤醒脊柱。随后，运用几轮拜日式和几个自选的站立体式让身体热起来。最终，习练鸽子式和半鱼王式，为脊柱做好预备。
01在地板上的“改变三角式”
习练技巧：
☆从仰卧手抓脚趾腿扩展式开端，在身体左边一条腿距的当地放置一块瑜伽砖；身旁预备一条扩展带。
☆曲折右膝至胸前，将扩展带绕过右脚足弓，伸直右腿朝向天花板，双手捉住扩展带，拉伸腘绳肌，坚持4-5个呼吸；在此翻开腘绳肌，感触地板给你的支撑。
☆把绳子交给左手，身体向右转，让身体在彻底体式中得到更深化的扩展；右脚拉到身体前方，放在瑜伽砖上。（即便可以灵敏地把腿下落到地板上，也运用瑜伽砖，能更精确体会改变三角式中的感觉）
☆发动下方腿，把上半身扭向右边；假如右肩无法触及地上，将一条折叠的毛毯垫在上背部右侧的下方。
深化操练：
★把右手大拇指放在右髋腹股沟处，手指捉住右大腿外侧，将大腿外侧向外拉，远离自己，将右侧坐骨推离自己，一起将右腿拉向膀子方向；加深腘绳肌、腿外侧以及臀部肌肉的拉伸。
★略微发动腹部肌肉，让下背部柔软地脱离地板，并将脊柱向右旋转更多，右臂向右翻开，扩宽胸部。坚持1-2分钟，换边。
02脚在椅子上的“改变三角式”
习练技巧：
☆首先用一张折叠的毛毯掩盖在椅背上，为脚后跟和跟腱供给防护；将椅背靠墙。
☆面朝椅子站立，将右脚踝后侧放在椅背上；椅子略微离墙2.5-5厘米，使其能彻底支撑脚踝；脚压向墙，并伸直上方腿。
☆站立腿伸直并尽或许笔直地板，将站立脚稍向外旋，使脚后跟朝内，脚趾根部朝外，这样翻开能给你供给更好的安稳性，并更预备地重现改变三角式中后脚的方位。
☆双手合十胸前，大拇指贴胸骨；站立腿用力向下扎根以延伸脊柱，向大拇指的方向上提胸腔。
☆将手臂向天花板扩展，尽或许最大化延伸脊柱。
☆进入彻底体式，双臂如兵士2式般翻开，改变躯干向右，用左手手指扶墙，进一步添加安稳性。
深化操练：
★将右腿跟后侧向下压，感觉要将椅子压向地上；运用向下的推力，协助延伸脊柱更多。
★然后，脚掌压向墙并更深地改变躯干；继续地运用上方腿的推力延伸和改变脊柱，坚持10-15个呼吸后退出体式，换边。
03靠墙的“改变三角式”
习练技巧：
☆站立垫子前方，右髋离墙约15厘米。右脚在前，左脚在后，两脚间保存满足的间隔；前后脚对齐。
☆将后脚向外翻开45度，将瑜伽砖放在前脚内侧；依据你的需求，调整双脚的间隔和视点。
☆双脚用力向下扎根，进入改变三角式；腿的力气向上收，双臂向天花板扩展。
☆深吸气，专心于延伸脊柱；呼气时，髋部折叠向前，左手放在右脚内侧的瑜伽砖上（依据需求调整瑜伽砖的高度）。
☆把右手放在墙上，与膀子一条直线，曲折右手肘；坚持躯干、髋部和双脚在同一平面上，在深化与调整体式前，保证不会感觉离墙太近或太远。
深化操练：
★运用上方手推墙、下方手支撑瑜伽砖，最大极限改变脊柱，扩展腘绳肌、大腿外侧以及髋，继续地延伸脊柱。坚持10-15个呼吸后退出体式，换边。
除了这三种操练改变三角式的办法，Peter教师在『艾扬格瑜伽-精进提炼3个月习练序列』视频课程中也介绍了三种进入改变三角式的方法（节选），假如你跟着教师的序列练下来，你会发现改变三角式很天然就进入了。
不管是先操练改变三角式的预备体式，仍是Peter教师介绍的方法，期望对你操练改变三角式有协助。
文章节选《瑜伽》杂志2019年12月刊，有增删
拍摄/Katrine Naleid
模特/Phillip Liu
Namaste！
