●能够必定的讲，往常很少跑步的朋友很难一会儿跑到10公里，可是假如有朋友单次跑步能到达3公里，那么只需把握正确的办法，则有可能在1~3个月之内应战一下10公里。
●为何需求着重到达3公里？由于3公里是跑步的入门间隔，假如一个人能一口气能跑3公里，那就证明他有必定的跑步根底，这比如一个学生现已小学毕业了，可是从经历来看，3公里也是一个简单发生瓶颈的间隔，许多跑步新手在3公里这个间隔上半途而废了，现在咱们要做的作业是「打破3公里，应战10公里」。
打破战略一：先提速度后提间隔
许多跑步新手简单犯的一个过错，那就是热心去寻求长间隔，有时会以十分低的速度去跑长间隔，例如配数9~10的速度去跑5公里，其实这个速度和走路差不多，这种跑步仅仅一种心思安慰罢了，在这么低的速度下跑步，对身体的练习作用十分有限。正确的做法是先提速度后提间隔，这种办法前进会更快一些，提速的方针是每公里缩短两分钟，例如从配速8说到配速6，下面是练习计划：
配速8跑3公里，时刻2周，每周至少5次
配速7跑3公里，时刻2周，每周至少5次
配速6跑3公里，时刻1周，每周至少5次
到达配速6今后，把速度降到配速8，你必定能够跑到5公里，假如把5公里霸占了，那么你离10公里就一步之遥了。
打破战略二：力气练习
力气练习是跑步的助力器，一般跑者十分简单忽视力气练习，你能够去测验一下力气练习，它会给你带来意想不到的作用，力气练习会让跑步变得很轻松，可是跑步菜鸟在力气练习进程中有可能会呈现一个过错，那就是忽视中心力气的练习，中心力气主要指腰腹的力气，在跑步中中心力气和腿部力气是平行的，缺一不可，假如中心力气缺乏，腿部力气也很难发挥出来。
腿部力气练习常用的办法有：蹲起、快步蹲、深蹲跳
中心力气练习常用的办法有：平板支撑和其衍生动作
打破战略三：跑后拉伸
跑步完毕后必定很疲惫，可是再疲惫也不要忘掉做「跑后拉伸」，这一点很重要，着重100次也不叫多，跑后拉伸关系到身体康复和能否接连跑步，所以必定要注重，由于每周五次的接连跑步，不做跑后拉伸是很难完结的，这一点必定不要置疑，跑后拉伸每次至少要做10分钟，常用的跑后拉伸动作有支撑压腿和弓步压腿，其间支撑压腿最重要。
应战一次10公里
一个多月的预备作业做完了，咱们该试一试应战10公里了，可是需求提示的是：即便成功了，也不代表今后每天都要跑10公里，这次应战的含义在于，跑步小白假如有一次10公里的战绩，会大幅度提高他的跑步决心。
●小白跑者跑10公里大多需求一个小时以上，需求做一些预备作业。
1，选一条没有重复旅程的道路
理论上讲，把你习惯跑3公里的道路重复三次就挨近10公里了，可是这种主意在实践中是行不通的，由于你一跑到3公里那个地址时，你的大脑会习惯性的挑选完毕，所以跑10公里，最好挑选一条新的道路，主张选一条景色比较好的道路。
2，身体和配备的预备
恰当饮水一起查看配备，查看包含跑鞋、运动衣、手表、手机，腰包臂包腰带等，还有一件事要注意，跑步的路上找厕所是一件很费事的事，所以尽量跑步前处理。
3，跑前热身
10公里跑旅程较长，要仔细做热身运动，热身运动包含下肢的拉伸和肌肉缩短动作，热身能够提高状况和防备运动损伤。
4，低速应战
第1次跑10公里速度能够慢一些，主张速度在配速8，应战成功是第1位的，速度是第2位的。
动身吧，祝你成功！
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