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2020入门级健身饮食计划！
今天就解决最常见的问题，想减脂到底吃什么？吃多少？就4步，特别简单！增肌的小伙伴看这篇点击获取“易瘦体质”
即使没有条件自己做饭，搞懂之后外食也能心里有数。视频主要从热量和三大营养素层面讲，但是我不希望我们大家完全依赖热量周日来发～
4步制定新年饮食计划
1. 确定每天热量摄入。
在这篇讲过啦5步拥有，2020不失败「健身塑形」计划，你们可以根据公式计算一下。
2. 确定三餐热量分配。
推荐早餐的热量占总比例的25-30，加餐占5%-10%，剩下可以午餐晚餐平分。拿每天1300大卡的热量摄入举例子，就可以是早餐300大卡+午餐400大卡+晚餐400大卡+加餐200大卡。
大家也要通过你自己的运动和生活小习惯去调整，比如在你一天消耗体力、脑力比较多的时间段多增加热量和营养摄入。
3.确定完三餐热量分配，第三步就是确定一顿饭中把热量花在什么地方。
这一步实操起来，就是决定自己每顿饭应该选择什么食材去烹饪，我下面也会选一些食材来给大家举例子。
一个比较通用的比例是——碳水化合物：蛋白质：脂肪= 4:4:2，这是一个比较大众的比例建议，大家通过你自己营养需求和运动情况调整。
我自己每次想做什么菜吃，会先确定吃什么蛋白质类食物，然后围绕蛋白质来组合三餐。
4. 选择低卡的调味品和适量的烹饪油。
买完菜就是做菜了！减脂真的不是只能吃水煮菜，有很多调料可以帮你吃好。
总体来说，粉末状的调料热量都很低，除了糖。比如盐、胡椒、辣椒粉、孜然粉等等。
至于炒菜的油，我自己会控制一顿饭的用油量在5克左右，也就是1个矿泉水瓶盖。无论几道菜，我都会控制在这个量。
具体到三餐什么概念？
如果遵循4:4:2，的原则，3餐大概应该是什么样子的。
早餐：2个鸡蛋+1片全麦面包+一些蔬菜，同时你也可以加一些咖啡和茶.
午餐：120克鸡胸肉+生重50克大米+茄子，我之前做过一个泰式茄子鸡胸肉.
晚餐：200克虾+生重50克面条+菜苗和金针菇，你可以用他们做一个很简单的海鲜汤面.
这些是一个成年女性每天非常非常基础的食物摄入了，如果运动或者肌肉比例高，还要加。如果你吃的比这个还少，那你就不是食欲控制不住，而是没吃饱。
你们可以试着先给自己列一个类似的每日三餐表，然后去替换里面的不同食材。
给大家一个简单的食材替换公式
你们可以参考一下，不过这个替换方法最简单粗暴，会有一些偏差。
1、如何替换掉不蔬菜
—绿叶菜之间可以相互替代，例如菠菜=生菜=油麦菜=其他绿叶蔬菜。
—蘑菇之间可以相互替换，例如200g香菇=200g其他蘑菇
—根茎类蔬菜之间相互替换：胡萝卜/西兰花/竹笋
2、主食之间如何替换
生重之间替换：
—燕麦=全麦粉=1.2倍的大米/糙米=2.2倍的板栗=4.5倍的红薯/紫薯/玉米（带棒）=5.5倍的山药/芋头/南瓜/土豆
—100g全麦面包=120g杂粮馒头
—100生大米/糙米=200-230g熟米饭
3.蛋白质之间如何替换
海产品除三文鱼之外，其他的鱼能够直接进行等量交换，所有的贝壳类的食材可以等重量交换。
—100g鱼肉=400g贝壳（带壳）=180g贝壳（不带壳）
—100g北豆腐=120g南豆腐=200g内脂豆腐=70g豆皮=50g泡湿的腐竹
—100g鸡胸肉=105g鸡腿肉=95g瘦牛肉=110g鱼肉
— 200g北豆腐=100g鸡胸肉+8g生糙米
4.脂肪之间如何换算
所有的食用油可以等量进行换算，橄榄油=椰子油=其他食用油等，具体哪个油更好，可以看这篇减脂的你，最适合哪个烹饪油
希望今天的文章对大家有帮助！
周末快乐！爱你们的咕噜～
