别看小看似很简略的引体向上：捉住杆子，然后将自己拉起来。重复相同的动作。大大都明星的巨背都离不开它！这个动作并不简略，假设你正好在找一个可以带来巨大报答的练习。不过，引体向上和其它变式的引体向上一向被运动员们所小看，可是它可以显著地添加背部肌肉的厚度。
因为背阔肌是一个十分大的集群，需求从多个视点来影响。引体向上还需求多个小肌群来辅佐——这在某种程度上预示着继续的练习会导致在短期内力气迅速增长和肌肉成长。
◆◆◆◆◆◆
今日咱们就来讲讲
各种方式的引体向上的特色
宽握引体向上
方针肌肉：上背阔肌、大圆肌
宽握引体向上可以充沛影响到每一块背部肌肉，侧重在前三块背部肌肉，所以是一个十分抱负的宽背动作。因为宽握，运动规模往往比大大都引体向上短。可是，你可以终究靠多练、拉得更高来补偿这个缺陷。因为你的手臂视点坚持适当敞开，在此过程中，肱二头肌的参加程度会是最小化的。
在方针次数共同的情况下，组数越少，作用越棒。假设你要练50次引体向上，一旦你可以在4-5组内就到达该数字，那么是时分添加分量了。
引体向上（与肩同宽）
方针肌肉：中上背阔肌，菱形肌、三角肌后束
改动组可能是引体向上中最难的一种，将触及到中上背阔肌，菱形肌、三角肌后束。因为双手间隔愈加小——与肩同宽的间隔是最佳的——运动规模会愈加大，所以关于下背部的影响会添加，尽管上背部仍是处于主导地位。保证下降过程中手臂可以充沛地扩展。
该动作中肱二头肌的工作量会添加，所以握距可能会成为一个要素。假设你的前臂简略力竭，那么就用助力带来辅佐你。每组10-12次，练3-4组，一旦你感到这个强度比较轻松，那么就添加分量。
反握引体向上
方针肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌
反握来练该动作可以影响到二头肌，而其他任何一种引体向上都不能比美，因为手肘愈加挨近身体而且运动规模愈加长。假设在开端阶段你的手臂是彻底扩展的，那么整个背部都能收到激烈的影响。
该动作还可以次影响到中背部、斜方肌和菱形肌。而且这个动作的难度会比较小，因为它触及到了多块肌肉，所以机械优势会增强。全面的背部练习应该包含了正反手的引体向上。
假设你的下背部比较单薄，那么你该多练这个动作。在下降前，揉捏肩胛骨而且坚持身体的笔直以取得充沛的拉伸。假设你想要添加难度，那么就试试以宽握和反握来练。
对握引体向上
方针肌肉：下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌
和反握引体向上相同，这个动作的运动规模愈加长，可以充沛地影响到背阔肌、斜方肌和菱形肌。因为机械优势，所以这个动作会最简略。可是，假设你是以宽握来练的话，那么动作难度会有所提高。此外，宽握将削减肱二头肌的练习量，添加关于三角肌后束的影响。
为了练窄距对握引体向上，在引体向上杆上装平行绳子把手。宽握需求更多的力气，所以这样一个时间段就需求靠把手来辅佐。
毛巾引体向上
方针肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、腕屈肌
将毛巾把手装在引体向上杆上。你可以随意地在宽握和窄握之间转化。毛巾越厚，动作就越难，关于前臂肌肉的要求就愈加高。
可是，假设练习期间过于草率，你的前臂力气会削减。我主张你第一个动作就练毛巾引体向上以追求最大程度的肌肉增益。这是一个朴实的力气动作，毛巾引体向上首先会影响到你的前臂。假设你的前臂力气不行强，那么背阔肌就不可以参加进来。
这个动作更适合进阶型选手。尽管这个动作看起来很简略，可是，关于握力的要求会愈加大。这样的一个问题的解决方案分外的简略。
假设你想要兴旺的前臂肌肉，那么就不要用助力带。假设你的前臂会在充沛影响到背部肌肉前就力竭，那么就用助力带。运用助力带可以在必定程度上协助你多练1-2次的引体向上。剩余的不用说太多，只留给引体向上把你虐爽！
