330是很多马拉松比赛者要突破的成绩，它也是一个分水岭，很多的马拉松比赛者会想全马330怎么完成呢?全马330要靠四种办法来进行突破，掌握方法后制定计划，这样才可以取得更好的成绩。另外我们还会分享更多相关的马拉松配速知识。
完成全马330要有三个方面的突破：
突破一：速度训练，提高强度
速度训练对入门跑者会造成比较大的压力，尤其是那些以前没怎么运动，新近加入长跑的朋友。这些朋友更愿意通过长慢跑发展耐力，下意识抗拒强度练习，毕竟耐力好练，速度难练啊!但到某些特定的程度后，避重就轻就容易造成停滞不前。一个比较好的办法，就是以赛代练。加入当地的跑步群体，不定期参加各种中短距离的比赛，既强制自己进行强度跑，也很容易恢复投入下一个训练日。
突破二：心理调整
你可以试着跟330以内的选手一块儿练习，能够用4分半的速度跟上他们跑5到10公里，自信心将会得到极大的加强，至少在短距离上不输给他们，辅助几次长距离，你将会有种“为何需要降速”的感觉，你会因此逃离12公里每小时以下的舒适区，而进入新的境地——其实，连续用5分以内的配速跑很久，也不是那么的难。如果你年轻速度对你非常容易，你就多加LSD练习，如果您年长不差耐力，则有意增加操场速度练习，最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是进入330充分且必要的条件。
突破三：制定计划，突破计划
计划是跑者完成330一个长久和可靠的方法，在实施计划的时候能辅助，它能够在一定程度上帮助跑者记录每天的跑步轨迹，让跑者训练起来更轻松，还能够在一定程度上帮助跑者轻松配速。
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全马330的12周训练计划表，如图：
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本计划每周保证间歇、节奏和LSD三次跑就可以，周三和周六的慢跑可以省略。在每周的两个休息日如果有时间的话能够直接进行一次交叉训练，打各种球。
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参加马拉松你还有必要了解其他的配速知识：
1、长跑成绩等效时间对照表(等效配速)如图：
“等效时间”，是指基于你最近的一次定距离跑的时间而得出的在其他距离下跑步的等效的时间。比如说，如果你10公里跑40：00，你会想知道你的5公里或15公里或30公里以至于跑马拉松的成绩是多少。用跑步时间计算器你就会知道。上表第一列是你400米至8公里跑步的“等效时间”。第三列是你步速，也就是你每公里的跑的时间。这对你在制定训练中的步速是很有帮助的。必须说明的是，这些计算结果是“估计”你能够跑出的成绩。实际成绩会因场地条件、天气、你的身体状态、还有一系列其他条件的改变而改变。但是，你会发现在一个小的误差内，这些估计出来的成绩是准确的。(注意，一个跑1公里的人只进行1公里跑的训练是达不到马拉松的“等效时间”的。要想达到马拉松的“等效时间”，必须进行专门的马拉松训练。)
通过最近一次的跑步成绩来推测即将参加的其他距离下的训练或比赛成绩，能够在一定程度上帮助你在制定训练计划的时候做出准确的估计。这样你就能把目标制定得更实际，就能更好得判断跑步中步速的快慢了。
2、马拉松比赛详细配速表(比赛配速)，如图：
步骤阅读
此表给出了参加马拉松比赛时匀速跑的配速表,马拉松比赛中采用匀速跑是最省力的.也是最应该采取的比赛策略。
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需要注意的几点
：马拉松比赛需要有好的身体素质，比赛前的两到3个月需要做好准备，在去比赛前不需要大量的运动，但一周也要练个2-3次。
