Hello！各位老铁上午好！
今日给我们带来最为详细的手臂操练流程！
包括整个肱二头和肱三头，
有详细的图文介绍，
赶忙虐起来吧！！
歪斜式哑铃头骨粉碎机
躺在歪斜的长凳上，两手各拿一个哑铃
小心肠将手臂举过头顶，双手与肩同宽
现在，渐渐曲折你的肘部，把哑铃朝你的太阳穴方向拉下来。
你的上臂不能动，只要前臂能够动。
把你的手臂向后伸直，这是1次。
你需求做3组，每组12-15次。
或许看起来会许多，可是三头肌是肌肉中很难操练的，所以你需求多做几组来感受一下。
把前两组作为是对肌肉的热身。
一开端不要用过大的分量，操练手臂需求时刻，所以要耐性。
这里有一个很帅的主张，试着从不同的视点和办法来做这个操练。
这将协助你操练三头肌的不同部位。
它们有三个，因而才有了“三”这个词，现在开端操练它们吧！
反向操控俯卧撑
这是一个风趣的旋转俯卧撑，你必定知道如何做俯卧撑。
这里有一个提示，躺在地板上，手臂伸直，双手与膀子成一条直线，双脚向后伸直。
收腹，你的胃不能下垂。
现在，做相反的姿态，将双手转向相反的方向，这样他们就会指向的你的脚趾。
这个动作需求柔韧性和力气，不适合初学者，假如你做不到就从惯例的俯卧撑开端。
你很快也会做到的，别忧虑。
不管如何，这种办法会让你的三头肌的外部得到真实的操练。
试着做4组，每组12-15次，或许尽力抵达这个方针。
至于最终一组，尽量背部负重多做几回。
假如你是健身新手，你也能够测验加权版别。
这是剧烈的，但这个动作有助于你的三头肌急剧添加。
肱三头肌下推
这或许是最经典和规范的树立三头肌的动作。
双手紧握钢索，掌心朝下。
肘部收于两边，曲折成90度角。
现在，伸直你的肘部是钢索向下。
然后，渐渐回到开端的方位。
主张做三组，每组15次。
你能够用缆绳机做不同的动作，比方背对它，做一个你在哑铃头骨破碎机操练中相似的动作。
挑一个你最喜欢的办法，或许为了操练三头肌的各个部位，你想练多少种就练多少种。
二头肌操练
让我们来看看二头肌，假如你需求健壮的二头肌。
你需求用渐进式超负荷办法，这在某种程度上预示着你每做一组运动，都要添加更多的分量和强度。
开端吧！
托臂弯举
坐在传教士长凳上，把你的上臂放在支撑垫上，确保你的腋窝放在垫子上。
你能够拿一个EZ旋棒，哑铃或许杠铃。
不管你挑选什么，把它拉向你的下巴坚持一秒钟，然后渐渐伸直你的手臂，把它带下来。
放下来之后，不要把手肘彻底伸直，否则会伤到自己，它们应该坚持细微的曲折，互相平行。
不要让手肘指向外面。
试着做4组，每组12-15次
确保真实操练到肱二头肌。
杠铃屈臂
站直，双脚与肩同宽，昂首
膀子向后，肘部向两边收拢，挺腰。
现在，经过曲折肘部和肱二头肌使杠铃抵达下巴。
杠铃屈臂的一个优点，当你的手臂有点累的时分，你能够在最终几回操练中进行全身操练。
总的来说，最好做4组，每组10-12次。
不要忘掉渐进式的超负荷运动
每组添加更多的分量
佐特曼哑铃屈臂
这是最终二头肌操练中
你需求每只手都拿一个哑铃
双臂垂在身体两边，手掌面向身体
肘部坚持在身体两边
将杠铃曲折到下巴，一起将手掌转向脸。
从那里开端，用你的手旋转180度，这样你的手掌就会向外。
然后把哑铃放回开始方位。
这些旋转听起来或许很杂乱
但它是针对二头肌表里部分的
使它们变得又大又壮
需求做4组，每组10-12个
在你去最近的健身房过度操练之前，你需求知道健壮的臂膀和肌肉不仅仅与举重（健身）有关。
还有一件更重要的工作之一便是你的饮食。
以你现在的体重，你需求摄入比身体需求更多的卡路里，而对卡路里最有用的办法便是蛋白质。
更详细的说，你需求瘦肉蛋白。比方鸡蛋坚果、鱼鸡肉、牛肉猪肉和低脂奶制品。
假如你想你的手臂长几英寸，试着每磅体重摄入1克蛋白质。
你也不应该轻视坚持水分和杰出歇息的重要性，水和睡觉应该是你通向巨臂道路上最好的朋友。
由于你会经过流汗失掉水分，所以你需求每天至少喝6-8杯水来弥补水分。
至于睡觉，相信你知道规则：每晚7-8小时。
关于那些常常操练的人来说这一点特别重要，由于你的肌肉需求时刻来冷却和修正它们因操练而发生的细微拉伤。
不要紧，这些拉伤在操练来说都是正常现象，这是你树立肌肉的第一个过程。
期望铁子们看完也能赶紧练起来！
当然更要记住饮食和歇息！加油！
