较真要点：
- 1鹰嘴豆罐头的营养组成符合膳食纤维和蛋白质含量丰富的特征，有助于提供饱腹感，可以将鹰嘴豆作为日常饮食的选择之一，但应避免过量摄入。
- 2要从奶及奶制品中获得显著的饱腹感、并且对影响下一餐的能量摄入产生实质性的影响，并非易事。
- 3坚果属于高热量食物，不控制摄入量的话，同样会引起体重增加。
- 4这样一个世界上并不存在“超级食物”，所有的食物只是膳食的组成，真正起抗脂、改善体重和体脂肪的，绝非一个或几个食物，而是我们长期遵循的膳食模式——多样化、均衡、健康、足量而不过量的膳食模式。
查证者：石正莉 | 北京友谊医院营养科初级技师、中国营养学会注册营养师
一篇列举“对抗脂肪食物大全”的网帖热传，此前，我们详细剖析了其为一些谷薯类、新鲜蔬果类等食物，贴上抗脂食物标签的局限之处。（详见文章：那些网传的减肥食物，真的有用吗？）
接下来，我们继续剖析帖子里提及的豆类、乳制品类、坚果类、饮品及零食类、以及调味品类食物，看看它们是不是有抗脂的能力或潜力。
四、豆类
在营养领域，豆类可以被细分为杂豆类和大豆类，在中国人的饮食模式中，前者更多地被用作主食，后者更多地被用作副食。有所区分的根本原因是它们的营养特征不同。
每25g豆类的营养成分
按照90kcal一份食物的标准对比营养特征，折算过来，杂豆和大豆就是25g。通过对比，杂豆富含碳水化合物，脂肪含量甚微，而大豆富含蛋白质，脂肪含量更高；另外，虽然杂豆也含有蛋白质，但是大豆蛋白在人体内吸收利用率更高，属于唯一一种植物来源的优质蛋白。
文中提到的鹰嘴豆富含碳水化合物，属于杂豆范畴。除此之外，绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆等，都属于杂豆。而黄豆、黑豆、青豆，则属于大豆范畴。我们来看看文中提及的鹰嘴豆罐头的营养成分：
每100g鹰嘴豆罐头的营养成分。数据来源：USDA食物成分数据库
文中的一杯鹰嘴豆罐头换算成克重相当于200g，能提供膳食纤维8.8g、脂肪3.9g（主要是不饱和脂肪酸）和蛋白质9.9g，与网帖的描述不符。不过，鹰嘴豆罐头的营养组成仍然符合膳食纤维和蛋白质含量丰富的特征，还是有助于提供饱腹感。可以将鹰嘴豆作为日常饮食的选择之一，并避免过量摄入。
五、奶及奶制品
网帖列出希腊酸奶和脱脂酸奶，标榜其为抗脂肪食物的主要依据，是“其中富含蛋白质，有助于提供饱腹感和控制食欲”。理论虽如此，但现实中是否奏效，因人而异。
笼统地说来，要从奶及奶制品中获得显著的饱腹感、并且对影响下一餐的能量摄入产生实质性的影响，需要一次性摄入500毫升。这对于不少人来说，并非易事。
希腊酸奶
希腊酸奶属于高蛋白质酸奶，是纯牛奶经过发酵后，过滤掉大部分乳清制得。希腊酸奶的口感更加粘稠，蛋白质含量是普通酸奶的2倍以上。所以，从理论上来说，相比起普通酸奶，希腊酸奶的确能提供强度更高的饱腹感。
每100g酸奶的营养成分。数据来源：USDA食物成分数据库
但是，要求我们加以甄别的是，市面上售卖的一些“希腊风味酸奶”并不是真正意义上的希腊酸奶。我们通过看营养成分表就能做出判断：真正的希腊酸奶的蛋白质含量应该在7g／100g（酸奶重量）以上。所以，在选购时如果看到标榜“希腊风味酸奶”，但是看配料表发现每100g产品的蛋白质含量只有3g左右，那就可以断定这只是普通酸奶。
脱脂牛奶
在讨论脱脂牛奶和全脂牛奶谁更好之前，我们来看看它们的关键营养成分有啥不一样的区别。
每100g牛奶的营养成分。数据来源：USDA食物成分数据库
这么一对比下来，我们也可以看出：
第一，脱脂牛奶和全脂牛奶的蛋白质、钙和维生素D含量差不多，算是打个平手；
第二，如果没有做维生素D强化，脱脂牛奶中维生素D含量其实是很少的，并不像网帖提及的那样能够做到“大量提供”；
第三，脱脂牛奶的脂肪含量的确很低，但是也不是绝对没；
第四，脱脂牛奶的热量比全脂牛奶低，但是其实全脂牛奶本身热量也没多高。
按照我国居民膳食指南，推荐成年人每日喝300g奶。全喝全脂牛奶的话，有183大卡；全喝脱脂牛奶的话，也有102大卡。两者横竖只差81大卡，相当于仅仅半两米饭、或者不到半个大苹果。
另外，人们惧怕全脂牛奶的根本原因，是其中的脂肪种类主要是饱和脂肪，饱和脂肪摄入过量的话，会增加心血管疾病。
但是，饱和脂肪不是毒药，总摄入量只要控制在总热量的8%以下即可（对于热量需求在2000大卡的成年人，8%饱和脂肪相当于18g；热量需求在1500大卡的成年人，8%饱和脂肪相当于13g）。
选择何种牛奶，应该在摄入量适宜的前提下，依据自己整体的饮食情况来定。膳食饱和脂肪的主要来源是动物脂肪，所以我们畜禽肉吃得比较多的时候，可以刻意选择脱脂牛奶；畜禽肉吃得比较少的时候，可以按自己喜好选，完全选择全脂牛奶也没关系。
六、坚果类
坚果
坚果的确是适合在加餐时间吃的食物，它的营养特征是富含脂肪，而且以有益健康的不饱和脂肪为主，而且还富含大量B族维生素、维生素E、硒等微量营养素。
不过，正因富含油脂的本质，坚果属于高热量食物，不控制摄入量的话，同样会引起体重增加、也会威胁心血管健康。我国居民膳食指南推荐，每周摄入坚果50～70g，也就是平均每天不超过10g；而且要避免选择高盐、高糖分加工而得的产品，选择原味的。
至于我们是否能利用剥壳的操作，减缓进食速度、再进一步降低摄入量，就不一定了。举个例子，生活中，我们不难看到一次性能吃好几两葵花子、吃一大盘煮花生的人，显然，剥壳并没有挡住他们的进食量。
七、饮品及零食
绿茶
绿茶中的确含有儿茶素，根据品种不同，儿茶素的含量在85～150mg／g之间。有限的研究表明，儿茶素能提高机体燃烧能量、改善体重和体成份的作用。那这是不是说明喝绿茶就能减肥呢？并不是。
有人做过一个小型实验，让轻微超重的人群，每天喝6～10杯绿茶水，而且茶水中还要额外添加儿茶素提取物，确保受试者每天摄入儿茶素886mg。90天以后，受试者的平均腰围从95.5cm降至93.6cm、体重从71.1kg将至69.8kg。儿茶素摄入量越低，体重和腰围降低的幅度越小。
喝儿茶素强化过的绿茶，3个月才能减2斤左右。而我们日常喝的绿茶，儿茶素含量根本达不到实验中的量级，减重的效率就更低了。
所以，要说单凭绿茶之力达成减重和减脂，不仅夸大其词，还没有大型、可靠研究去验证并作出结论。
绿茶本是基本上没有热量的饮品，用它来替代含糖饮料（可乐、果汁等），对控制能量摄入、改善膳食质量是很有帮助的。但是，如果我们平时丝毫不注意饮食、不控制热量摄入，顿顿胡吃海喝，事后想要靠喝绿茶来弥补，是行不通的。
咖啡
咖啡中的咖啡因成分的确能够刺激人消耗能量，但是改变的幅度很小：一个小型研究表明，适量摄入咖啡（不超过3～5杯）平均可增加大约5%的能量消耗，相当于一天75～110大卡热量。这样的增幅可以忽略不计，吃半两米饭、半个苹果、不到半份炸薯条（不沾酱）就补充回来了。
而且，长远的来看，在不改变不健康的饮食上的习惯的前提下，即便是选择无任何添加的黑咖啡，也对减重没什么帮助。
所以，这一点网帖说得没错——不要指望什么都不做，靠喝咖啡就能减肥。
全麦饼干
全麦饼干虽然是用粗粮制成，富含膳食纤维，但是热量、脂肪、钠的含量都很高。对体重、血压等，都不友好。
每100g全麦饼干和全麦面包的营养成分。数据来源：USDA食物成分数据库
和普通饼干比起来，全麦饼干可能的确存在一些优点，但是本质上，它也不属于健康食物的范畴。可拿来偶尔解馋，但是不鼓励作为寻常食物选择。
汤
我们常在家中喝的排骨汤、牛肉汤、炖鸡汤，烹饪时用料不吝啬，出锅的汤汁热量也不低，因为其中含有大量动物脂肪。两三碗下肚，感觉是灌了水饱，实际上喝了不少油。
不过，饭前喝汤的确是控制食量的好策略，我们该选择热量低的蔬菜汤，而且要把蔬菜吃下去，而不是选择文中提及的肉汤。
爆米花
我们购买的爆米花不仅脂肪含量高，而且还裹了很多糖浆、砂糖等甜味剂，热量很高。而且我们一般是看电影的时候才购买爆米花，那种情境下都能在不经意间吃下一大桶，所摄入热量是非常高的。
八、调味品
肉桂粉
目前，肉桂对体重和血糖的作用还缺乏可靠的研究去验证，我们不能依靠一些小型研究去做网帖中提及的结论。糖尿病人能否食用肉桂，也应遵循医生和营养师的意见。
辣椒
关于辣椒素对食欲和机体代谢率的影响的主题，仅有有限的、小型的研究去加以探究。
一个招募了25人的小型研究发现，吃辣能在短期促进机体消耗能量，但是消耗量很少；不管吃不吃辣椒，一天的能量消耗量没有本质的区别。另外，对于不常吃辣椒的人来说，突然吃辣椒的确有一些抑制食欲的作用，但是随着自己对辣椒产生耐受，这样的抑制作用也会随之消失。
而且，不同地区制备辣椒的方式不一样，用大量烹调油制作的油辣椒深受很多人喜爱，但是其本身的热量并不低，摄入过量，仍然会催肥。
所以，辣椒不是神奇的减脂食物，想靠吃辣椒减肥，是不明智的。
这篇网帖通篇列举了许多营养价值高、鼓励作为均衡膳食环节的食物，并为他们贴上“抗脂肪”的标签，这样的逻辑又把人带进“超级食物”的圈套。
我们要知道，这些食物只是膳食的组成，真正起抗脂、改善体重和体脂肪的，绝非一个或几个食物，而是我们长期遵循的膳食模式——多样化、均衡、健康、足量而不过量的膳食模式，才能称为“抗脂肪”。
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