合适人群：初级以上健身爱好者
内容标签：腹肌 中心 减脂
作者：Arlene Semeco on healthline
虐腹可以甩掉小肚腩？
关于健身爱好者来讲，马甲线和六块腹肌是引认为豪的标志。网络充满很多信息，告知你怎样去练出线条清楚的腹肌；还有一些专门针对腹部肌肉的器件，据说是可以加快焚烧腹部脂肪。但是，这些办法真的如咱们幻想中有用吗？
1. 腹肌是什么？
腹肌一般分为四个部分：腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌
坚持这四部分腹肌的力气至关重要。
腹肌归于中心，可以在健身者练习时给予其他身体部分支撑和维护，如内脏和脊柱。一起，腹肌也帮忙呼吸，坚持练习姿态的安稳。
腹肌可以增强中心力气，维护背部，添加灵敏度。
2. 腹部脂肪分为两种
过多的腹部脂肪会诱发高危险的胰岛素反抗、两种糖尿病和心脏疾病。腹部肥壮也是代谢综合征的根本原因之一。但是， 不是一切的腹部脂肪会形成疾病，它一般分为两种——皮下脂肪和内脏脂肪
皮下脂肪：这种脂肪你可以直观感受到，在皮肤底下，坐落皮肤和肌肉中心。皮下脂肪和代谢危险没有直接关系，大多数情况下，并不会添加患病危险。
内脏脂肪：
内脏脂肪并不是欠好，它们可以维护内脏。
但是过多的、病变的内脏脂肪，会诱发代谢综合征和健康问题。
3.腹肌健壮就可以看见马甲线吗？
虐腹确实可以使腹部肌肉健壮，但假如皮下脂肪太厚，做扭腰、卷腹和体侧屈等腹部练习并不能让马甲线显露出来。
为了可以看见明晰的马甲线和六块腹肌，有必要消除腹部的皮下脂肪。
4.虐腹可以消除小肚腩吗?
许多人期望经过练习腹部来消除腹部脂肪，但是， 事实证明，针对性的腹部练习没有用果。
在部分肌肉练习中，跟着乳酸堆积，你会感到脂肪在焚烧。所以人们认为可以终究靠练习某一部位完结部分减脂。
一项研讨追寻了24人，让他们继续在6周里每周完结5次腹部练习。另一项研讨测验了27天仰卧起坐的作用， 两项研讨终究都发现脂肪细胞巨细和皮下腹部脂肪厚度均未下降。
这些测验说明晰，仅仅只做腹部练习并不能削减腹部皮下脂肪，这不只适用于腹部区域， 它适用于人体的一切区域。
例如，研讨人员要求参与者完结12周的对立练习，仅对他们的不常用手臂进行练习。测验人员在12周后丈量参与者皮下脂肪，发现他们全身皮下脂肪都有削减，不局限于练习的手臂。
其他几个研讨也显现出类似的成果。
还有些研讨者持对立定见。
其间一项研讨发现，练习手臂的特定区域确实可以大大削减该部分的脂肪。这是由于频频练习部分区域会导致血管化更显着，血流量和脂肪分化率都更高。
尽管这些研讨鱼龙混杂，但是也显现了单纯地练习身体的一个部位关于这个部位的减脂没有太大作用。要想甩掉小肚腩，只练腹部但是不可的哦！
5. 正确的减脂办法
咱们该做什么练习？定时性的全身练习可以加快推陈出新、耗费卡路里，焚烧全身脂肪。
有必要要比较频频地练习才干轻松完结目标。比方，一周组织五天，做中等强度的无氧练习30分钟；
或许一周组织三天，做高强度的无氧练习20分钟。练习发生的肌肉改变也会加快燃脂，换句话讲，肌肉越多，燃脂越快。
结合多样的练习事半功倍。高强度间歇运动是别的一种比惯例有氧练习更有用的减脂办法。它可以在练习中和完毕练习后按捺胃口，坚持脂肪焚烧。
还有研讨标明，即便没有特别做HIIT或对立练习，只需每天有规则地慢走，也可以轻松又有用地削减腹部和全身的脂肪。
6.减脂必备——饮食平衡
有没有听过一句话“腹肌是吃出来的，不是练出来的”。
确实是这样的，平衡饮食是减脂的根底。健身初学者，有必要少摄入一般含有高成分糖和果糖玉米糖浆的加工食物， 摄入过多的糖会导致长胖并添加推陈出新疾病的危险。
相反，你可以多摄入蛋白质。高蛋白饮食可添加饱腹感，下降总卡路里摄入。
添加纤维摄入也有利于减脂。
据显现，高可溶性纤维的蔬菜有助于减轻体重。它们可增加饱腹感的时刻，然后下降卡路里摄入量。
关于减脂来讲，完结长时间的热量操控至关重要。研讨标明，在操控热量的前提下，人们可以终究靠中等或剧烈的有氧运动来显着削减腹部脂肪。
总结
事实证明，单纯地做腹部练习不能消除腹部脂肪。
你应该去履行系统性的全身减脂，选用无氧练习和有氧练习的结合。别的，坚持健康饮食，多吃蛋白质和纤维，操控食量。
