藜麦 1
藜麦2
藜麦3
燕麦
要害养分素比照/100克
能 量
357 千卡
367 千卡
368 千卡
338 千卡
蛋白质
14 克
10.4 克
14.12 克
10.1 克
脂肪
6 克
7.5 克
6.07 克
0.2 克
碳水化合物
57.8 克
58.5 克
64.16 克
77.4 克
和米饭差不多
赖氨酸
760 毫克
缺数据
766 毫克
501 毫克
不溶性膳食纤维
6.5 克
11.3 克
7 克（总）
6 克
维生素 E
6.4 毫克
7.95 毫克
2.44 毫克
0.91 毫克
钾
362 毫克
242 毫克
563 毫克
356 毫克
价格
55 元/斤
55 元/斤
55 元/斤
6.5 元/斤
阐明：藜麦 3 数据来自美国农业部食物中心，其他数据来自我国食物成分表标准版第 6 版
比一比
藜麦个头比小米还小，所以有「小小米」的俗称，煮熟了今后中心有点通明，在健身美食达人的食谱里常常可以正常的看到它，它被称为「超级食物」， 它真的那么养分吗？
这次为了更好地比照藜麦的养分，咱们找了三种藜麦的数据。
作为日常饮食中，作为部分主食代替的食材燕麦和藜麦，热量都不低。藜麦的碳水比燕麦低 10% 左右，蛋白比燕麦略高。
藜麦和燕麦的蛋白差异巨细，取决于详细的种类，从咱们找到种类的数据来看，两种藜麦蛋白含量高出燕麦近 40%，别的一个种类的藜麦蛋白含量却和燕麦十分挨近。
值得点赞的是，这个蛋白水平在米面和五谷杂粮里现已算是很优异的了。并且藜麦的蛋白中赖氨酸含量高出燕麦 50% 以上，而其它谷物赖氨酸含量遍及都较少，这使得燕麦和藜麦的蛋白利用率更高。
这对茹素又吃不行大豆和杂豆的朋友很有含义；对尽管茹素可是能吃够大豆和杂豆，或许干脆不茹素的朋友，这就算不上多大的优势了，由于肉蛋奶豆也都富含赖氨酸。
很多人拿燕麦代替部分主食的一个重要原因便是它的高不溶性膳食纤维。
这点上，藜麦更优异，其间又以第二个藜麦种类含量最为杰出。关于有便秘困扰的人群，是不错的主食代替品。
燕麦在维生素 B1 上扳回一局，含量是藜麦的 1.2～11.5 倍；至于维生素 B2，某些藜麦种类的含量比燕麦高，某些藜麦种类的含量又低，可见种类对这些微量养分素的影响不小。
除了常见的这些养分成分，藜麦的维生素 E 和钾含量也比较丰厚。但在粮食中，并不能算特别杰出。
最终帮咱们总结下，藜麦和燕麦都是不错的主食代替食材，特别是便秘和健身人群，它们含有丰厚的膳食纤维和蛋白质。
这次比较咱们也会发现种类对成分含量影响比较大，所以假如想要选择高纤维高蛋白的，记住在购买的时分看配料表哦。当然从性价比上来讲，燕麦会胜一筹。
引荐的做法：日常煮一下，和鸡胸脯肉和蔬菜做成沙拉，或许直接和其它谷物做成杂粮粥和杂粮饭。藜麦主张提早浸泡下哦。
专家协作谷传玲
我国注册养分师养分与食物卫生硕士
科学审阅郑飞飞
我国农业大学食物加工与安全硕士
责编Murphy
图片来自站酷海洛构思
