这次票选出来的背部动作排名便是依据动作的归纳作用来点评。你不一定需求依据这个次序来练，要经过你自己的需求来挑选，比方你想全面开展该选哪个？想着重开展下背部选哪个？答案都在下面。
背部操练动作
TOP.10
第十位 站姿高位下压
作为垫底小王子！不是说它没有作用，假如操练结束时练这个动作，你肯定会感觉到肌肉的发力，可是方针区域太小了，假如你没有全面的背部开展作为基础，这个动刁难你没多大作用。
它将永久仅仅一个附加，或许一个轻分量动作的挑选，或许你需求测验一些新的动作来在结束时添加泵感。
第九位 反握俯身划船
这个动作更受欢迎，它的方针肌肉是下背阔肌。由于它的方针区域比较会集，不会对背部的全面改善有十分显着的作用。
关于寻求多样性的运动员或许想要练壮下背部的爱好者来说，这是一个十分有用的动作。这个动作也合适那些肩或关节有损害的人。可是，这个动作的方针区域有限，不利于全面的背部开展。
第八位 坐姿绳子划船
坐姿绳子划船是一个很重要的动作。它的排名靠后，由于坐姿否定了躯干首要运动（下背部，臀部和腹部）的活性。
当然，它在某些特定的程度上可以影响你的背阔肌和菱形肌，但它首要是影响是你的中、下斜方肌。
第七位 哑铃划船
哑铃划船排名如此靠后可能会让一些人感到惊奇，可是靠前几个动作，除了第六名，其他的动刁难你的背部成长更有优点。
排名之所以那么靠后是由于他们对功能性和力气的作用会比添加围度和成长来得显着。
第六位 高位下拉
这可能是最受欢迎的背部动作。
这个动作将影响到大部分背阔肌，添加背部的宽度。每次动作的离心或上升阶段，也激烈地影响肌肉而且添加缩短时刻。这个动作并没有进入前五名，由于它对添加背部厚度的作用不大。
第五位 直立划船
直立划船的排名，原因首要在于在许多直立划船操练中，背部肌肉缩短时刻是肯定可怕的。直立划船同样会影响到双肩和二头肌，由于触及到了拉的运动。
你需求结合着悍马力气架和杠铃片来练。这个动作只能用自在分量来练，但在影响多个背部肌肉方面的作用远远优于上述操练。
第四位 硬拉
没错。硬拉降到第四位。在这里咱们评论的是背部肌肉的全面开展，不是最佳动作。硬拉仍是一个顶尖的动作，能添加添加强度和躯干的安稳，进步你在任何一个力气动作中的才能。
问题是，即便不练硬拉，许多专业运动员也可以全面地开展背部；许多人还在处于健身意图而发起硬拉，在最终练硬拉，这样一个时刻段你可以感受到整个背部的发力（正握愈加合适）。你会注意到，这样练和第三名的动作是类似的，但在影响背部肌肉方面，第三名的动作会更详细的。
第三位 俯身杠铃划船
正握让俯身划船更像硬拉。正确的姿态是曲折你的膝盖，挺起你的胸部，但把你的躯干降低到45度以下（大约30度是最好的）的视点。
挑选正真合适的分量，让你可以把杠铃拉到上腹部。它会影响你的背阔肌，菱形肌，斜方肌等。
第二位 T字把划船
调查任何背部肌肉完美的运动员，你会发现他们的练厚背部的兵器为T字划船。
这个动作激活你的中下斜方肌、菱形肌，和中背部的作用比任何动作都要优异。它还可以影响到三角肌后束。在添加背部厚度方面，没有一个动作可以与其比美。
第一位 引体向上/负重引体向上
最陈旧和无可争议的背部动作之王便是引体向上。
尽管练法许多，可是最有用的练法便是自重正握引体向上，当然配上负重会愈加棒。它不仅能激活你背阔肌，但它会激活背部的每一块肌肉，除了你的躯干，当负重足够大的时分。引体向上是一切背部动作之王。
现在看下来你应该都清楚自己需求哪个动作，操练作用都是针对个人，不是只练动作之王就有最好的身段，健身永久是一种学习和改善的进程。
