徒手运动尽管便利，可是做久了今后，作用或许就没那么显着了，在这样一个时间段就要增强操练，那怎么样能够安全有效地添加操练强度呢？今日就给我们介绍一个小工具——药球。
药球
药球有多种类型，包含带手柄的球，能够像哑铃相同被举起来，也包含带绳子的球，能够做摇摆操练。药球是许多操练的上佳挑选，但最佳应用是抛掷操练爆发力。 向地板或水泥墙上抛掷药球时，有弹跳力的橡胶球是最好的。 橡胶药球很经用，能够接受抛掷时的碰击力气。假如出于安全原因， 不期望药球反弹，能够在墙面或地板上加一个软垫，一起，合成革药球也是一个很好的挑选。用于抛掷或轻量运动负载的药球，分量一般都在2~4千克的范围内，较重的球更适合于力气操练或更慢的运动。
药球操练，在体能操练中，能够被用来进步力气。特定的药球操练还能够被用来作为增强式操练项目的一部分，以提高爆发力。药球操练适合于各种年纪、才能以及各种运动。
下面就给我们介绍几个药球的动作，从速练起来吧~
01 瑞士球-药球-俄罗斯转体
1.仰卧于瑞士球上，将球置于两边肩胛骨下方，臀部收紧，髋部伸直。肩胛骨向内向下收紧，双臂伸直，双手持药球置于胸部正上方。
2.腹肌收紧，伸髋坚持躯干、大腿与地上平行，向一侧转体直至双臂与地上平行。
3.回到开端姿态，重复规则次数。
02 药球-波比
1.将药球置于身前，双手按住药球，双臂伸直撑起身体，双脚稍微分隔，运用脚尖支撑且身体坚持平板姿态。
2.双臂曲折使身体向下做俯卧撑动作，之后双臂伸直撑起身体，双脚快速向前移动，使身体变为下蹲姿态，接着身体快速直立并向上跳起，一起双臂向上推举药球，超越头顶至手臂彻底扩展，下落后成为身体直立，双手将药球举至胸前的姿态。
03 药球-不稳定俯卧撑
1.一只双手撑在药球上，一只手撑在地上上，比肩稍宽。以平板支撑作为开端姿态，双臂扩展，整个身体成一条直线。
2.头部、颈部和脊柱坚持中立位，胸部朝地上下压，整个身体一直呈一条直线。
3.反向动作，身体复原到开端姿态。
04 药球-双侧替换弓步跳
1.身体直立，双脚分隔，与肩同宽，双手紧握药球把手，手臂向上曲折，将药球举至腰部。
2.坚持挺胸昂首，左腿向前跨步且身体下蹲成弓步姿态，一起双臂向左下方下砍至药球抵达髋部左边方位，之后身体快速直立并向上跳起，双臂也随之回到开端方位，下落时换右腿向前跨步且身体下蹲成弓步姿态，一起双臂向右下方下砍至药球抵达髋部右侧方位。
3.康复至开端姿态，重复进行规则的次数。
05 药球-直立姿-旋转过顶砸球
1.躯干直立，右侧单腿站立，左边小腿向上曲折至大腿与地上平行，双手紧握药球，手臂向上曲折，将药球举至腰部。
2.双臂向右侧移动药球至腰部右侧，再向右上方移动药球至头顶右侧，之后向左边移动药球至头顶左边，最终向左边地上快速下砸药球。
3.康复至开端姿态，重复进行规则的次数。
06 药球-半跪姿-笔直侧向扔球
1.右腿屈膝90度跪于垫上，左腿屈髋屈膝90度脚踏于身前，躯干直立，双手紧握药球，手臂向上曲折，将药球举至腰部。
2.坚持腿部姿态不变，躯干向左边稍微滚动，双臂随之向左下方移动药球至髋部左边，之后躯干向右侧滚动，双臂随之向右侧扩展并以最大力气快速抛出药球。
3.康复至开端姿态，重复进行规则的次数。
07 药球-跪姿-平行扔球
1.左腿屈膝90度跪于垫上，右腿屈髋屈膝90度脚踏于身前，躯干直立，双手紧握药球，手臂向上曲折，将药球举至腰部。
2.躯干下降，一起向前微屈，双臂向左下方移动药球至髋部左边，之后躯干直立，手臂向前扩展并以最大力气快速抛出药球。
3.康复至开端姿态，重复进行规则的次数。
08 药球-对角线旋转推举
1.身体直立，双脚分隔，超越肩宽，双手紧握药球，手臂向上曲折，将药球举至胸前。
2.坚持双脚方位不变，向左下方回身，重心随之转移至左腿，之后再向右上方回身，使躯干与右腿成一条直线，一起双臂顺势向右上方推举药球至手臂彻底扩展，左脚脚尖点地。
3.康复至开端姿态，重复进行规则的次数。
以上内容来自《运动健身打卡书》由人民邮电出版社授权发布
