久坐时，咱们并不需求很多的氧气，但跑步时，却有必要依靠满足的氧气才干顺利完结运动。
因为在跑步时，横膈膜会像风箱相同不断地缩短，然后将空气吸入肺部。此刻肋间肌是处于放松状况，只在呼气时剧烈地缩短。
在肋间肌与横膈膜一张一缩、重复运动的过程中，肺部会先充溢空气再净空，并且不断重复这个循环，让跑者得到所需的氧气。
胸廓的肌肉不光有助于呼吸的运作，并且在人体行进的动力中也扮演着适当重要的人物。
你能够调查一下跑者跑步时的动作，跑者每跨出一步，骨盆就会轻轻地滚动，先转向一边，接着转到另一边。这个动作会让脊椎发作改变，但假如不操控改变的起伏，腹部与胸腔就会失掉稳定性。
这个部位不光是人体各部位坚持笔直姿态的要害，并且当人们以每小时20公里的速度向前移动时，还能够纠正人体不断改变的动作。
跑者膂力的好坏并不是直接影响跑者才能的原因，因为跑步时肌肉的运动取决于肌肉中最软弱的部分，因此在跑步过程中最早疲惫的肌肉部位才是决议跑步才能的要害。
除此之外，假如胸廓的肌肉因为操练缺乏而发作疲倦，肌肉将无法正常地运动，在这种状况下，跑步动作及跑者本身的体现都会受必定的影响。
胸肌一旦失掉强度和力气，不只会阻止呼吸体系的运作，还会削弱支撑脊椎与帮忙手臂运动的辅佐体系，终究导致跑步的速度变慢。
一般人大约能够在5分钟内跑完1公里，但假如肺部无法包容满足的氧气，将会因氧气供应量缺乏而限制住跑步的速度，更甭说能有优异的体现了。
为了尽最大或许防止发作这种状况，操练胸廓的肌肉就显得特别的重要了。作为跑者的你，假如想让跑步到达最佳作用，能够在运动过程中调配不同的抗阻操练。因为篇幅有限，这儿只具体的介绍一种操练胸部的操练动作，让你学习正确的动作技能并了解怎么依据本身状况挑选合理的操练负荷。
自在分量卧推
1.挑选阻力
当你刚开端触摸阻力操练时，应从较轻的操练负荷（分量）开端，学习并把握该操练动作关键，然后再逐渐添加负荷。
确认热身负荷与实验负荷
热身负荷用来学习技能（用热身负荷来操练每一种动作的握法、身体姿态、运动形式、杠铃杆的速度操控和呼吸形式）。
实验负荷用来确认操练负荷（用下表上钩算出的实验负荷进行操练，并用这个负荷做尽或许多的次数，但最多不要超越25次。每次进行重复操练时都要保证动作正确。假如实验负荷能做到12到15次，那么这个实验负荷便是操练负荷）。
{}$
FW = 自在分量，C = 凸轮器械，M =复合功用或单一功用器械。
注：假如是一名体重超越175 磅（79.5千克）的男性，记载体重为175（79.5）。假如是一名女人，体重超越140 磅（63.6 千克），记载体重为140（63.6）。
2.操练正确的技能
在这样的一个过程中，你要履行15次重复，热身的负荷取决于你的实验负荷。确认的热身负荷进行15次重复运动。
经过构建全起伏的动作形式，用一个缓慢的、可控的速度进行运动，记住在粘滞点呼气。能够找一个合格的专业技能人员调查和评价你的动作技能。
预备（保护者）
1. 将双脚分隔与髋同宽，间隔卧推凳端部2~6 英寸（5~15厘米）
2. 微委曲膝关节
3. 坚持背部平直
4. 用正反握，放在火伴的双手中心
5. 对火伴“好了”的信号做出回应
6. 帮忙抬起杠铃杆脱离卧推架
7. 移动杆到操练者肩关节正上方方位
8. 平稳地松开杠铃杆
预备（操练者）
1. 正握握姿，双手分隔至少与肩同宽
2. 保证五点触摸：头、膀子和臀部在卧推凳上，双脚平放在地板上
3. 双腿分隔在卧推凳
4. 目光正视卧推架边际
5. 给保护者信号“好了”
6. 移动杠铃杆脱离卧推架
7. 移到肩关节正上方肘部伸直的方位
8. 在整个操练中，坚持腕关节在肘关节上方并伸直
下降运动（保护者）
1. 亲近调查杠铃杆的移动
2. 只在必要时帮忙
下降运动（操练者）
1. 杠铃杆下降时吸气
2. 坚持腕关节伸直
3. 用缓慢、可控的方法移动
4. 杠铃杆触碰胸部乳头邻近
5. 当杠铃杆碰到胸部时中止
上升运动（保护者）
1. 挨近杠铃杆的运动方向
2. 调查手臂的不对称扩展
3. 调查杠铃杆中止或向火伴的脸部方向运动的状况
4. 只在必要时帮忙
上升运动（操练者）
1. 肘关节伸直均匀向上推
2. 在上升阶段时呼气
3. 在肘关节伸直姿态暂停
4. 持续做向上和向下运动，直到该组操练次数完结
5. 在最终一个重复动作后给出信号“好了”
放杆（保护者）
1. 用正反握握杠铃杆
2. 坚持杠铃杆水平
3. 引导杠铃杆向杠铃架移动
4. 当杠铃杆放好时说“好了”
放杆（操练者）
1. 坚持肘关节伸直
2. 把杠铃杆移到杠铃架
3. 支撑住杠铃杆直到放好
3.确认操练负荷
假如能用实验负荷进行12到15次重复操练，那么实验负荷便是操练负荷。假如不是12到15次重复，使用过程4的方法对负荷做调整。
4.做出必要的负荷调整
假如实验负荷的重复次数少于12次，阐明负荷太重，需求减轻。假如实验负荷能做15次以上的重复运动，阐明负荷太轻，需求添加负荷。
