呼吸不畅是咱们跑步时停下脚步的一大原因。很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不行，而是由于呼吸跟不上，假设学会在跑步时正确的呼吸，咱们还能跑得更远。
今日为咱们引荐一个合适跑者的呼吸操练——瑜伽呼吸法，这种呼吸法能使跑者身体放松、冷静和会集毅力，还能进步跑步舒适度并添加肺活量。
这是由于瑜伽呼吸法用缓慢而深层的腹式（肚式）呼吸替代大口喘气。这对体质较弱、跑步时气喘吁吁、呼吸功率极低的初级跑者特别有用，一起也能够使各水平跑者的呼吸愈加轻松舒适。
下面，小编就教咱们用瑜伽的呼吸法操练呼吸操控能力。
记住：不论操练哪种呼吸法，都需求按部就班，一起还需留意自己有无心血管或呼吸道问题。
一
躯干拉伸
一个人的躯干越柔韧，也就越简略进行深呼吸。侧屈能够有用拉伸跑者身上常见的严重部位，然后屈有利于使肩部往后收，改进跑姿。前屈是一种凝思静气的好办法。操练时假设盘腿坐让你不舒服，你能够再一次进行挑选跪姿或站姿。
侧：右手着地，身体向右侧屈，左臂高举过头顶。然后将左掌心放在胸部左边，悄悄往下压。你能够感觉胸腔肌肉跟着你的呼吸渐渐扩张和缩短。换另一边操练。
后：双手穿插放到前面，掌心朝向你。下巴向内收，拉伸颈后部，背部曲折，感触肩胛骨的拉伸。
前：双肩向后收，双手穿插放到背面。胸骨往上进步，感触胸腔和膀子被翻开。
每次拉伸坚持5 至10 次呼吸的时长。
二
树立呼吸认识
呼吸认识听起来在呼吸操控操练进程中好像是“可有可无”的，但其实它是一个必不可少的环节。咱们傍边有很多人从未留意过自己怎么呼吸，所以你应该坐下来好好调查一下你的呼吸进程。闭上双眼。最好仍是不要故意“深呼吸”，保证你的呼吸是天然的鼻式呼吸。
留意以下方面：
你的呼吸流通仍是受阻？
你能听到你的呼吸声吗？
你的吸气和呼气时刻是否等长？
你每次吸气和呼气后有中止吗？
你觉得鼻式呼吸难度大吗？
三
了解你用哪个部位呼吸
躺下，双腿曲折，双脚放在地板上分隔，与髋同宽。一只手掌放在腹部。另一只手掌放在胸部。闭上双眼。重视你呼吸时哪只手在动。大多数人会感到腹部和胸部都在动，但其间一个部位动得更显着。抱负的状况是上面那只手坚持肯定停止，而下面那只手每次吸气时举高，呼气时落下。
四
腹式呼吸
躺下，双腿曲折，双脚着地分隔，与髋同宽。两个手掌放在腹部，指尖触腹。闭上双眼。吸气时，腹部胀大，指尖略微打开。呼气时，腹部缩短，指尖并拢。操练时只选用鼻式呼吸。重复5次。
五
优化肺活量
咱们尽管不能添加肺活量，但咱们咱们能够优化现有肺活量。此操练旨在教会操练者怎么完整地呼吸。躺下，双腿曲折，双脚着地分隔，与髋同宽。
1.双手放在腹部，重复腹式呼吸法。完结4 次呼吸。
2.双手上移到胸腔两边悄悄往下压，使自己能够触摸到肋骨。留意吸气时胸腔向外和两边胀大，给双手施加压力。完结4次呼吸。
3.指尖放到锁骨处，幻想你吸入的空气进入上胸部。完结4 次呼吸。
4.结合以上四种办法来进行操练。选用三步吸气法。最早的1/3 吸气由腹部完结，接下来的1/3 吸气由胸部完结， 最终的1/3 吸气由上胸部完结。使用鼻孔缓慢呼气，重复以上操练。
六
数呼吸
数呼吸是进步呼吸认识的一种简略办法，它是跑者在跑步进程中到达抱负跑步呼吸的重要条件。操练时身体坚持平躺。闭上双眼。使用鼻式呼吸，吸气时数三下，呼气时也数三下。假设没有不适，能够依照这样的办法持续数，或许从1 数到4。重复5 次。这种操练也能够以坐姿或站姿完结。
七
长呼气
假设你想先在家进行腹式呼吸等简略的深呼吸操练，为跑中呼吸操练做准备，必定要留意操练延伸呼气。为什么呢？由于延伸呼气具有以下成效：
使身体排放出更多二氧化碳。
有助于深吸气，因而构成更深层和缓慢的呼吸形式。
有助于你在爬坡或冲刺时从气喘吁吁的状况快速康复到正常呼吸，让你扫除肺部残留的空气。
有助于防止无认识地张口短促呼吸，由于短促呼吸为肌肉运送氧气的功率极低。
有冷静效果，使你坚持精力专心，大脑明晰。
操练时坚持坐姿或平躺，双腿曲折，双脚分隔，与髋同宽。使用腹部进行深呼吸，使吸入的空气从腹部进入上胸部。现在噘起嘴唇，缓慢吐气，留意操控速度。持续呼气直到感觉肺部空气被排空。留意保证每次呼吸都要比上一次呼吸愈加缓慢深重。重复5 次。康复正常呼吸，但半途必定要停下来领会一下这种放松的感觉。
