跑步才干的强弱并非仅仅看一个人跑得有多快，还要看他/她在跑步过程中配速的操控才干。精准的配速不光能够帮咱们下降身体的担负，并且还会到达最大功率的跑步作用。
你终究能跑多快？假如不看GPS的话，你有或许估量过错。研讨标明，大多数业余跑者会高估或是轻视自己的奔驰速度。并且许多跑者以为，假如不是为了到达某个特定方针，跑快跑慢无所谓。但科罗拉多长间隔跑教练埃文·诺斯却不这么以为。
“即使你的意图是为了跑步减肥，设定必定的配速也能让你跑得更远，助你完结预订旅程，让你取得更多耐力。”
威斯康星大学的运动练习专家卡尔·佛斯特博士称，关于冲刺个人纪录而言，速度愈加重要。开端时跑得太快会给后边带来灾祸，而在冲刺时过多地保存体能则会让时刻延伸。“不管使命间隔的奔驰，你都应该比预先方针快上一步，”佛斯特说道。为了做到这一点，跑得更快更远更好，你应该学会精准地操控配速。
逐步习惯
起跑过快的结果是什么？“这要视你的奔驰间隔而言”佛斯特说道。在5公里跑中，你会过快地耗尽肌糖原，使后半程速度下降。在10公里跑中，你的中心体温会上升过快，让余下的旅程成为一种摧残。
在半程马拉松中，你会过快耗尽糖原，迫使身体分化脂肪供能，脂肪供能的速度远远大于糖原供能的速度。就算在平常的练习中，起跑过快也会让你的后半程痛不欲生。
堪萨斯城市跑者基地教练艾拉迪奥·瓦尔德兹三世以为，为了尽最大或许防止这个局势，应该垂青热身环节。赛事间隔越短，热身时刻就应该越长。“关于半程马拉松而言，‘热身’是指开端一英里(约1.6公里)处的速度稍慢于节奏跑的慢跑”，瓦尔德兹说道。告知自己：要么现在慢下来，要么最终被逼慢下来。
速度多样
“许多跑者只知道两种配速：要么玩命冲刺，要么散步慢跑，”诺斯说道。为了到达速度多样化的作用，应测验下列练习：轻松慢跑10-15分钟热身。然后以马拉松赛时配速跑1英里，以半程马拉松赛时配速跑4分钟，10公里赛时配速跑3分钟，5公里赛时配速跑1分钟，慢跑90秒康复后，再以5公里赛时配速跑1分钟。
波士顿长间隔跑教练杰夫·高德特主张，有已定方针的跑者应该依照方针配速进行练习，这样他们才干明确地判别竞赛日时的体现。比方，在半程或全程马拉松赛前三到四周，进行5到10组一英里方针配速跑，组间歇息1分钟。在5公里或10公里竞赛前三周，进行12组400米方针配速跑，组间歇息30秒。你的身体将经过这些练习天然习惯并在竞赛中到达方针配速。
重视感觉
高德特以为，GPS是种很有用的练习东西，可是真实学会操控配速的要害却是遵从身体的感触。在练习中每隔800米瞥一眼码表，看看是否到达了方针配速。
与此同时，将注意力放在呼吸节奏上。通常情况下，在马拉松竞赛中，你应该坚持3：3的呼吸节奏(三步吸气，三步呼气)；半程马拉松竞赛中，坚持2：2的呼吸节奏；在5公里或是10公里竞赛中，坚持1：2或是1：1的呼吸节奏。别的，你也能够用说话难易度来衡量练习强度，马拉松竞赛中，你能够说出完好的阶段。半程马拉松中，你能说出长句。而在5公里和10公里竞赛中，你只能说出短句和词语。
从头调整
假如你有越跑越慢的趋势，那就把焦点从头放到手头的使命上来。佛斯特关于研讨马拉松跑者心态的文章指出：“优异的跑者重视他们的身体，重视不同体系间的感触，而不行优异的跑者则对这些东西浑然不觉，当他们醒来时，他们意识到自己能够跑得更快些。”当你逐步进入方针配速后，每跑过一公里都要重视和测评自己的身体感触：坚持这样的配速比我预期的要困难仍是简略？我能坚持这个速度吗？经过测评，假如你以为配速过快，还有抢救的地步。在5公里和10公里跑中，余下的路程尽你所能地奔驰。假如是半程马拉松或许全程马拉松，则在之后的2-3英里(约3.2-4.8公里)中下降速度，从头评价身体感触，然后再次分配膂力，朝方针冲击。
