每隔一段时刻，养分学界就会冒出一个很火的名词。这不，膳食纤维顶着“保持肠道健康、调理血糖平衡、对人体有利”等标签，闯进了群众视界。记者听闻有些人很极点，乃至将膳食纤维替代主食摄入。这样做对吗？膳食纤维究竟是个啥？请《求证》专家和咱们聊一聊。
本期专家
张景洲长春中医药大学隶属医院治未病中心副主任，副教授，我国民族医药学会治未病分会常务委员兼副秘书长，省中医药学会肝脾胃专业委员会副主任委员。
啥是膳食纤维?
一般是不易被消化的食物养分素，首要是不能被人类胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收使用的多糖。这类多糖首要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，可分为两个根本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰厚的水溶性纤维。非水溶性纤维包含纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。
哪些食物富含膳食纤维?
膳食纤维在蔬菜生果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰厚。如：糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的资料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
膳食纤维首要有哪些成效？
1.防治便秘。膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、削减食物在肠道中的逗留时刻，其间的水分不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，发作通便作用。
2.利于瘦身。一般肥壮人大都与食物中热能摄入增加或体力活动削减有关。而进步膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能削减，养分在肠道内的消化吸收下降，最终使体内脂肪耗费而起到瘦身作用。
3.防备结肠癌和直肠癌。这两种癌的发作首要与致癌物质在肠道内逗留时刻长，与肠壁长时刻触摸有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对下降，加上膳食纤维有影响肠蠕动作用，致癌物质与肠壁触摸时刻大大缩短。
4.防治痔疮。痔疮的发作是因为大便秘结而使血液长时刻阻滞与瘀积所引起的。因为膳食纤维的通便作用，可下降肛门周围的压力，使血流晓畅，然后起到防治痔疮的作用。
5.下降血脂，防备冠心病。因为膳食纤维中有些成分，如：果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，然后耗费体内的胆固醇来弥补胆汁中被耗费的胆固醇，由此下降了胆固醇，然后有防备冠心病的作用。
6.改进糖尿病症状:糖尿病人膳食中长时刻增加食物纤维，可下降胰岛素需求量，要作为糖尿病医治的一种辅佐办法。这是因为膳食纤维中的果胶可延伸食物在胃肠内的逗留时刻，延伸胃排空时刻，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升，下降人体对胰岛素的需求。
每天摄入多少较为合理？
《我国居民膳食攻略》主张成年人每天吃至少500克左右的蔬菜，有助于吸取满足量的膳食纤维。一般来说，不行溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维依照2：1的份额来吸取比较适宜。过多地摄入膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他养分素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。
膳食纤维≠粗纤维?
1970年曾经，养分学中没有“膳食纤维”这个名词，只需“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体起不到养分作用的一种非养分成分。养分学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的养分素，特别是微量元素的吸收。可是通过近20年来的研讨与查询，发现这种“非养分素”与人体健康密切相关，它在防备人体的某些疾病方面起着及其重要的作用，一同也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将粗纤维一词抛弃，改为“膳食纤维”。地瓜含有丰厚的膳食纤维和胶质类等排便物质，可谓“肠道清道夫”。
含膳食纤维的保健品有成效吗?
富含膳食纤维的食物均能够从粗粮、蔬菜和生果等食物中容易吸取。所以咱们不用太垂青相关的保健品。一方面，保健品中膳食纤维的含量并不一定比天然食物来得丰厚和全面；另一方面，为了杰出宣扬某些作用，商家或许增加了其他不明成分，难以确保它的安全性；此外，但凡声称通过高科技加工的保健品遍及价格贵重，为什么咱们要放弃廉价易得的天然无害食物而去承受贵重的加工产品呢？再则，因为膳食纤维的不行消化性，特别对错水溶性膳食纤维部分，口感并不好，在标榜含有膳食纤维的食物傍边只能少数增加，并且在加工过程中需求增加许多的其他物质来改进它的口感。那么，为了一点膳食纤维而去吃加了许多脂肪或增加剂的膳食食物，岂不是捡了芝麻丢了西瓜吗？
吃太多粗粮不利于养分均衡?
需求引起留意的是，导致养分失衡的前提条件是长时刻过量。现代人精米白面、大鱼大肉，每天适当地吸取粗粮是很有必要的，只需留意粗细调配即可。粗粮还要调配养分丰厚的食物一同食用，例如鱼类、奶类、蛋类等。除此之外，胃肠功用较弱的人，能够把粗粮细作，例如把粗粮熬粥后再进食。对一般人群而言，精制粮与粗粮的比是6：4为最佳状况。
老年人、孕妈妈和儿童该怎么吸取?
老年人的消化功用减退，胃肠功用较弱的人吃太多膳食纤维对胃肠是很大的担负。所以，患有胃病、肠道消化不良疾病的人及老年人应少吃粗粮，以防膳食纤维影响肠胃，使病情恶化。孕妈妈和儿童假如长时刻食用细粮，尽管吃起来会顺滑许多，可是因为细粮是通过加工的，因此会形成养分丢失。粗粮、细粮需调配食用，这样不光能够提高食物的滋味，还会到达养分均衡的作用。
吉林日报全媒体 记者：张添怡 修改：董淑杰
