1、弥补能量&健旺肌肉的食物
假如你想知道光吃什么药或许什么食物就能让你一会儿发挥出顶尖水平，那么抱愧，本篇文章不对你食欲。要在马拉松中获得好成绩，最要害的要素便是规则的练习与满足的歇息。食物能够为你的练习供给能量，也是你修正肌肉的质料。参加马拉松的练习的几个月的时刻内也能从恰当的饮食中获取满足的养分，以使练习顺利进行，并终究完结马拉松竞赛。假如你临上场了还在吃没养分的东西，那可就来不及了。
2、练习出习气马拉松的胃
你有必要练习你的双腿以习气长距离的跑步，相同，你也需求对自己的消化系统进行微调，以使身体在长距离跑的压力之下仍然能够为肌肉运送养分物质。在练习过程中，你能够逐渐中止摄入给你形成消化问题的食物(或调理摄入量)。你需求养成习气，明确地知道要吃什么、何时吃、就着多少饮料吃等等。假如这样的习气能在你数次跑步中不断得到完善，你能够将马拉松过程中消化问题发生的几率下降为零。
3、回绝“问题食物”
尽管多品种的食物能满意你全面的养分需求，但马拉松之前的那顿饮食有必要进行严控。你需求剖析跑马拉松前一天以及当天早上的食谱，在马拉松之前的几个月中都不摄入任何形成消化问题的食物。要意识到形成问题的原因或许是吃得过量。多吃不如少吃，但别饿坏了自己。从早到晚都要间或地弥补一些小餐或零食(你知道你能消化得很快的食物）
要养成这样的习气，要先从记载饮食开端。记载在笔记本上，以便你下次跑步前参阅。要记下你吃了什么、吃了多少、在何时吃，以及合作的饮料摄入量。确认了正确的摄入量和摄入时刻，你就能够掌控每次长距离跑或许马拉松前一天一直到当天早晨的状况。
我们都应该测验一下一边跑步一边弥补零食。这样在一英里重复跑的过程中，选手们既能够节省时刻，又能够获取能量。这不仅能使你的胃更习气马拉松，并且还能协助你完结加快，跑完之后身体也恢复得更快。
4、液态饮料
你需求常常弥补饮料(不会使你身体脱水的那种)，如水、橙汁,或运动饮料，但不要喝得太多。当我听到胃里有液体的晃动声或许觉得胃里满满都是水的时分，我会中止喝一段时刻。只有当晃动声消失了，我才会持续喝。
假如体内钠含量很低，而你在体内水分满足的情况下还在喝水，就或许患上种称为低钠血症或水中毒的严峻疾病，它会打乱你运动时身体所需液体的活动，乃至会有生命危险。它发病率很低，但假如患者约束饮食、患病或服用药物，病况会加剧。专家主张每小时饮入的液体量不超越20盎司。
5、运动饮料&跑马拉松当天及前后两天的摄入
运动饮料富含电解质，能添加体内的液体含量，并在某些特定的程度上升高糖原含量。我主张弥补你最喜欢的运动饮料，每天摄入量不超越1L，这个量可在长距离跑前一天至后一天内逐渐添加。
电解质饮料(运动饮料)或许会在长距离跑及马拉松过程中引发各种问题。饮猜中的糖使消化系统不堪重负，然后减慢人体亟须的水分的吸收速度。许多在马拉松中弥补运动饮料的选手会在后半程觉得厌恶—这是由残留在胃部的运动饮料所形成的。
许多关于运动饮料的研讨针对的是自行车运动员，对长距离跑选手并不适用。在跑步中，消化速度会大幅减缓，乃至彻底阻滞。因为自行车运动员在运动过程中身体所受压力缺少以使消化阻滞，期间摄入的运动饮料能够被身体吸收。
6、咖啡因
假如你已习气在跑步前喝咖啡，那么在长距离跑或马拉松前当然也能够喝一杯。咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，从跑步一开端就能进步你的脑筋和身体的工作速度。它能促进体脂快速分化，实践证明它还能增强耐力。
7、不要改动赛前食谐
在赛前饱览会上，你或许会被一些所谓具有“奇特”作用的食物招引并想测验，但可千万别这么做，就算某一食物是该品种里最好的产品，但假如你从未触摸过此种食物，它仍是有或许对你的身体形成严峻危害。你的身体摄入生疏的食物时会感觉严重与压力，即便是一点点的饮食结构改变都会形成肠胃不适。
8、跑马拉松时吃什么
在长距离跑或许马拉松竞赛过程中，弥补能够升高血糖的零食能够确保你的血糖浓度处于较高水平，使你留意力更会集且更有动力。这样即便你双腿无力，仍然能够精神振奋。依据经历规律，要在长距离跑或许马拉松中使血糖浓度到达最佳水平，零食摄入量及摄入时刻为：自5英里左右开端，每2英里弥补30-40大卡的热量。
长距离跑是你的胃的试验场。我发现长距离跑前吃一根能量棒（约230大卡）能让我的血糖在接下来的13~16公里内保持稳定。长距离跑或马拉松开端60~90分钟后，你能够开端弥补你精心选择的零食了（记住要喝水）。假如在跑步开端之前你没有吃东西，那么你在跑步过程中弥补的食物将会在10~15分钟后被消化吸收，然后升高你的血糖浓度。别比及血糖浓度下降了才开端弥补，那样对你的身体可并无好处。你需求不断调整长距离跑过程中饮料或小食的摄入频率与摄入量，然后能对你马拉松竞赛当天的饮食称心如意。假如长距离跑完毕后你觉得厌恶反胃，那你或许是一会儿吃得太多，或没喝满足的水，或喝了运动饮料使你的身体负担过重。假如你的血糖会在尾程骤降，你需求全程添加零食的摄入量或摄入频率以升高血糖，但以少量多餐为佳。
有极少量选手在跑步过程中一喝能量胶就会形成消化问题，假如你是其中之一，那么能够测验吃些糖块。当然了，你不能吃体积太大的糖块，以防进入气管形成室息。
9、以下东西尽量少吃
盐
跑马拉松前24小时内盐的摄入会进步血液中钠的浓度，这样一来，身体就会从肌肉组织以及其他部位吸收水分，形成身体脱水,然后影响你的发挥。
脂肪
你在长距离跑前（特别是在下午2点今后）摄入的脂肪越多，消化系统就会越反响缓慢，食物就越不能有用转化成马拉松所需的养分物质。因为分化处理脂肪需求更长的时刻，一顿高脂肪的正餐往往会导致你第二天呈现肠胃不适。
纤维
跑步前一天摄入过多的膳食纤维会导致你在长距离跑途中乃至是竞赛的整个早上精神不振，这会使你的身体机能遭到危害,形成身体脱水。
酒精
酒精是中枢神经系统抑制剂，会形成你第二天一早缺少动力、精神萎顿。不管你的方针是在指定时刻内跑完仍是仅仅只是完结竞赛，酒精都会阻碍你的方案。酒精也是形成你身体脱水的重要的要素。
大餐
假如在长距离跑或马拉松前一天晚上吃一顿大餐，比及第二天早上仍会有很多食物残留在肠道，这些食物会将血液从参加运动的肌肉中调走。
留意：跑步前一天摄入过多食物还会导致跑步过程中精神不振。
