玻璃盖：东北人对膝盖的雅称，通俗而贴切。
之所以说它通俗，是因为对于人类来说，玻璃盖是身体上不可或缺的重要结构——日常运动中，它承载了身体的冲击发力，让运动员们每时每刻驰骋赛场；生活上，它顶住我们混迹社会的重要一环，让上级领导随时随地吃我一跪。
为何又说它贴切？因为就像玻璃盖这三个字一样——我们的膝盖太易碎了。由于膝盖负荷过大导致受伤甚至终结运动生涯的人不胜枚举；普通人随着年龄增大，膝关节也会发炎、酸痛，影响日常。膝盖那咯嘣咯嘣的声音，能够说是当代社畜步入中老年的开场哨。
为啥玻璃盖这么脆？
1.过度劳损与体重过重
过度劳损与体重过重是膝盖受伤的很大原因。手机屏幕前的读者，大部分并非专业运动员，在训练计划方面很难维持系统科学。很多人在训练中战狼般超负荷训练，缺少休息，久而久之，膝盖罢工了。而高强度运动本身就已经给膝盖造成巨大压力，个别人体重过重相当于雪上加霜，近几年包括蔡恩、考辛斯等运动员情况，体重过重是根源。
2.错误跑姿与忽视热身
错误的跑姿与忽视热身同样是玻璃盖受伤的罪魁祸首。跑步不同于足篮排这些剧烈运动，但这项人类先天技能，其实也有动作要领。很多人忽视了跑姿纠正，久而久之膝盖积劳成疾。与跑姿同样容易被忽视的，还有热身。对待热身不够严肃，是很不好的一种运动现象，大多数人敷衍了事，还有一些人甚至直接跳过此环节。年轻时身体条件好或许没什么，可时间长了，你的身体就会“毫无征兆”出现一些明显的异常问题，其本质就是热身没做好。
3.望穿秋水 忘套秋裤
保暖工作没做好，也是玻璃盖伤病的一大诱因。一到深秋，很多年轻小朋友全凭火力旺，为了美观忽略保暖。低温情况下，玻璃盖血液循环变差，导致关节润滑液分泌骤降，膝关节骨骼的磨损增加导致不适，关节炎呼之欲出。所以美也得尊重大自然，秋裤你该穿得穿。
玻璃盖到底怎么变坚强？
1.治标玻璃盖训练法
除了套秋裤，从表面层来说，保护玻璃盖的三大方式就是：重视热身、减轻体重、修正跑姿。前两条我们今天不做过多赘述，重点先说一下修正跑姿。
首先，跑步时我们要保证上身挺直。我们常说跑步要做到重心前移，但前移不是弯腰驼背。要保证全身放松（放松不等于松垮）情况下，脊椎部位向上支撑，保证身体躯干坚韧有力。
摆臂也是很多初级跑者容易忽略的环节。跑步过程中我们以肩膀为支点，胳膊肘为中心，左右交替进行摆动。与保持上身挺直一样，这个环节同样忌讳过于刻意全身紧绷，以相对自然的姿态进行摆臂，寻找节奏。
在跑步过程中，我们要注意控制步幅。避免让膝盖和腿部形成平角，以减轻膝盖所承受的压力。
这一切的前提，是提升腿部力量，让肌肉成为膝盖最好的保护盾，这个环节也就是第二个疗程。
2.治本玻璃盖训练法
人体是一个巨大的机器，每一块肌肉、关节相互协作共同扶持，才是健康身体的基本。想要维持住玻璃盖的健康，从根源排查，症结在于你的翘臀。运动过程中，臀部承上启下，臀部肌肉直接决定了我们能否在运动中持续维持住前文所说的“正确跑姿”。就是说只有臀部肌肉发达，才可能正真的保证跑姿正确，跑姿正确，玻璃盖才能不脆弱。
那么，训练臀部肌肉，是怎么一个形式呢？以下五个动作，各位可以参考练习。
1.小蚌张嘴
侧身躺，身体笔直，然后好像蚌那样膝盖一张一合。
格外的注意：记住要穿紧身裤，否则以你的身材，普通裤子这么做裤裆容易开线。
2.深蹲
双脚展开与臀部同宽，两臂并拢。腰背挺直目视前方，坐下保持如坐在椅子上的动势，然后回到站姿。（1组15次，能够准确的通过个人情况增加至20或25次）
格外的注意：关键是蹲下去还要抬起来，蹲下去3小时后再起来，那叫打坐。
3.支撑抬腿
保持背部和颈部伸直，目视前方，双手在肩膀下方与肩膀同宽，将腿抬到侧面，保持腿部与地面平行，随后将腿收回。（连续10次之后换腿，可根据个人情况增加20次）
格外的注意：地上不能有钉子，不然手会被扎破。
4.桥式升降
仰卧于地面，膝盖弯曲双脚放平与臀部同宽，双臂并拢，勒紧腹肌（是让你肌肉收缩不是拿绳子缠住），随后臀部抬离地板，到膝盖肩膀臀部三点一线动势，且保持臀部紧绷。坚持些许，慢慢下降。（基本为10次，可随个人能力增加）
格外的注意：保证家里吊灯安装稳固，不然这个动作进行过程中，吊灯一旦掉下来，来不及逃跑。
5.弓箭步
双脚站立与肩同宽，右脚向前迈，且尽可能保持平衡弯曲双膝，随后退回起始位置。动作过程中右腿要与地板平行且左腿尽可能垂直上下。如果出现个人力量不足无法连贯完成，可优先考虑辅助物体稳定自己。
格外的注意：别被你的老婆看见这个动作，否则今后体罚你又多了新花样。
以上五个动作，是训练臀部肌肉的一些基础方式，如果您有弹力带，也能够正常的使用弹力带辅助训练；如果你没有，也可优先考虑买一条，因为对于大部分人来说，买装备比练重要。
良好的臀部肌肉训练、注意体重与正确跑姿、良好的热身习惯和保暖防寒工作，就是保护玻璃盖的关键秘诀。
只有这几个环节相辅相成，才可能正真的保证你的玻璃盖一直健康，让你跑得更远，跑得更久，在社会上给别人下跪的时候，也能更舒适坦然。
祝你们玻璃盖永葆青春！
（图片来源于网络）
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