儘管背面深蹲被封为「运动之王」，前蹲的重要性一般紧追在后，与其他槓铃举重相同，常常做得不正确。
举起
完美前蹲的榜首步始于支架。首要，将槓放在膀子高度。缺乏经历的运动员常常将槓放在支架上太高的方位，迫使运动员有必要过度延伸身体才能将槓举离支架。尽管许多人在一开端没甚么感觉，一旦测验负重深蹲时可能会带来风险。
下一步将槓正确地放在肩上。首要依肩宽抓握槓。举重选手与全面健旺选手（CorssFitter）运用与槓铃挺举相同的抓握。由这个姿态将自己置于槓下，一同将胸部向天花板挺起，手肘应该一同抬到最高方位。
假如做得正确，这会在膀子和胸部上方构成一个让槓逗留的「架」。这么做也会增强上背部的强韧度，这会协助你在整个举起进程中坚持笔挺的躯干。手肘放低会导致驼背，这将大幅度提升在举重过重时将分量坠落的机率，一同也简单受伤。
若是由于膀子与胸椎有活动性问题的选手，而无法将手肘进步，能够将手指摆在槓上并将手掌张开来到达高手肘方位。
这会使分量在膀子上面坚持平衡。前蹲新手常常在活动度缺乏的情况下，测验坚持抓握，一段时间之后，这会导致手腕与手肘不必要的压力，也导致在举重过重的情况下形成痛苦与终究形成损伤。
现在将槓举离支架。将自己置于槓下方且双脚分隔至肩宽，深吸一口气一同中心用力，一同延伸你的臀部与膝关节（ 双脚均匀用力），与槓一同升起。
把槓举离支架前，先将胸部充溢气并中心用力，这很重要，特别是深蹲举很重的时分。这个深吸气技巧能使放在胸部上的分量感觉变轻，深吸气来安稳中心能让你举起很重的分量也不会将自己折成两半。
和高槓位背蹲举相同，前蹲也是眼睛看向前方或微向上方。这能防止在举重进程中于颈部形成损伤性的压力。
将槓举离支架，胸前置于槓下方且双脚分隔至肩宽
下蹲
将槓安定地牢可靠在膀子上，渐渐且安稳地向撤退三步，双脚置于舒适且安稳的姿态，双脚的放置应该与高槓位背蹲举十分类似，脚尖能够轻轻朝外，站幅应是舒畅的宽度。每位选手根据个人的身体结构与活动度，会有些微不同的站幅。
在蹲下之前，双脚先树立恰当的根基，接下来，缩短臀部以使膝盖与脚趾头对齐，深吸一口气进入腹部以安稳背部并一同将中心用力。
要在前蹲中做出正确的髋铰链，只需将臀部轻轻向后，就能发动咱们身体的动力来历（后侧链的臀部）。臀部略微向后推进，槓仍然维持在双脚中心上方，身领会更能坚持平衡，向后的动作程度会比高槓位背蹲举少得多。
在前蹲中做出正确的髋铰链，需将臀部轻轻向后
在前蹲时膝盖有必要先动作，这是一个误解。这项误解可能会导致选手的膝关节接受过大压力，变得失去平衡，并阻挠他或她负重的潜力。在臀部后推进程中，双膝仍坚持微弯。可是膝盖不应该一开端就向前推。
臀部后推时双膝坚持微弯
最低方位
前蹲的最低方位与高槓位背蹲举十分类似，躯干要坚持十分笔挺，才能使槓维持在膀子上。前蹲深度取决于选手的专项运动与方针需求，举例来说，比赛的足球员或棒球选手只需求蹲到大腿与地上平行的高度，这代表臀部与膝盖同高。
对举重选手与全面健旺（CrossFit）的比赛选手来说，臀部有必要蹲到最低程度，这使选手具有他们在深蹲方位时，进行上搏与抓举所需的力气。
深度深蹲时膝盖会向前超越脚趾
这种深度深蹲的方位，终究会使膝盖向前超越脚趾。如咱们之前文章讨论过的，只需做到以下两点，身体便能够接受这种膝盖向前超越脚趾的压力。榜首、膝盖不能过早向前超越脚趾；第二、有必要有正确的练习进程让膝盖复原。比起膝盖「是否」超越脚趾，咱们更需重视膝盖「何时」超越。
上升
一旦咱们树立好安稳的最低方位，就能够开端上升。上升最重要的是坚持杰出笔挺的躯干。一般无经历的选手在这个阶段会让背部呈圆拱形。
一般教练在上升时会用口令使手肘坚持往上，这是一个不错的口令，咱们一同需求提示选手将胸部向上笔挺。一个好的前蹲有必要一同具有高手肘与直立的躯干，没有提示这两点会导致一个圆拱的上背以及终究会受伤。
前蹲方法
1 ─ 将槓安全地放在胸部与膀子上，手肘抬高
2 ─ 树立安稳的足三角
3 ─ 在髋部发生外旋扭力（口令：缩短臀部）
4 ─ 深吸一口气并憋气来製造安稳的躯干（口令：深吸气和中心用力）
5 ─ 髋铰链使后侧鍊参加，坚持躯干直立（口令：臀部向后推一点点就好）
6 ─ 深蹲时透过槓坐落脚掌中心的上方来坚持平衡
7 ─ 坚持笔挺的胸部而且手肘抬高（口令：胸部往上直推）
