#引体向上#是一个多关节参加动作。作为一个很有用的操练办法，能很好强化背部肌群、肱二头肌、腹部中心、抓握力。
当操练者能完结4-5次离心正手引体向上时，就能完结1个规范的引体向上动作。
本文分为两大部分：引体向上动作关键；从零开端操练的办法。
以下内容，从等距抓握（与肩同宽）视角，来了解引体向上要注意的各种动作细节
1、肩胛方位
引体向上最常见的过错，是因力气缺乏，导致耸肩。
一般向上拉时，有必要坚持沉肩夹背的姿态，膀子下压并向后缩短，然后垂直上拉。
拉到最高点时，相同要坚持沉肩夹背
放下到最低点有两种办法：
直接坚持沉肩
膀子放松后，沉肩再上
当没有沉肩夹背时，会导致背部中心的中、下斜方肌、菱形肌参加削减、无法操练到完好的背部肌肉群。
更为严重的是，假如未能在引体向的全程中坚持沉肩，耸肩会让上斜方肌过火参加，简单形成劳损！
2、胸部
向上拉时有必要坚持挺胸，胸部尽量翻开！
这能很好加大引体向的动作起伏，添加操练功率 、提高动作美感 。
3、头颈方位
下巴收紧，颈部坚持直立。
不能为过杠，头部前倾后仰，过杠不是意图，关键是背部肌肉的参加程度。
4、腹部参加
视中心肌肉参加状况，分为两种姿态。
拱腰式：下背收紧，背部肌群参加程度高，合适操练背肌，全体难度也较低，合适初学者！
直身式：身体坚持直线、参加肌群除了背部一起还有中心肌群，全体难度较大，合适于进阶层爱好者。
两种姿态的比照
5、握距影响
握距越大，背部肌群参加添加越多。
握距变小及反握，肱二头肌参加添加
6、新手操练
以下办法，针对无法完结一个完好的规范引体向上初学者。
6.1 从斜身划船开端
从直立开端，到后仰渐渐的变多，杠高度越低，难度越大。每一组做到15次，每次3-5组
6.2 反手引体向上
斜身划船之后，考虑反手引体向上。
开端假如无法完结全程，能够做半程、最终目标是全程（每组5次，3-5组）
6.3 离心正手引体向上
决心足够后，就行离心正手引体向上操练。
借力跳上，然后渐渐向下（4-5秒），每组4次，3-5组
7、操练关键
假如有其它的操练动作，引体向上可放到悉数操练的最前面，每周操练 2-3次。
当能够做离心正手引体向上4-5次，这时就完全可能做一次规范的引体向上。
当能够完结规范引体向上5次左右，此刻就应该将注意力会集到自己的动作及发力正确性上。
