健身练习干货
本文是许多健身达人亲身体会和组织测验后,得出来带有遍及认同的定论。不过,对刚健身的小白,读起来或许有点不流畅,但这正是小白需求努力学习和前进的当地。
1、最佳全体胸肌增加:哑铃平板卧推
在拉斯韦加斯的作业力气公司以戴维·盛德勒为主的研讨中,最近发现,比较于杠铃平板卧推,哑铃平板卧推进作中,三角肌参加更少,由于运用哑铃,臂部能够更多地向体外侧扩展。三角肌参加少,意味着能够对胸肌有更多的影响,然后会带来你所希望的最大程度的胸部肌肉增加。
2、最佳背阔肌宽度增加:宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研讨者们让10个有经历的健身者完结宽握颈前下拉,分别是正握、反握和中握,之后进行宽握颈后下拉动作,一起运用肌电图学来记载肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参加最多,而反握则略胜一筹。
3、最佳全体三角肌增加:哑铃推举
力气研讨组织的研讨发现,和杠铃推举比较,哑铃推举能影响更多的中心三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。由于三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分,并能为肩部带来宽度和圆润度,所以假设为了练就三角肌的围度的话,一定要首要挑选哑铃而不是杠铃。
4、最佳肱二头肌增加:杠铃弯举
比较于直杆有人或许更喜爱曲杆,但改变仅仅取得更和谐臂部肌肉的要素,所以咱们主张你仍是首要运用直杆来进行杠铃弯举,而运用曲杆来首要完结动作的改变。咱们最近在两组运用直杆和曲杆的健身者中进行了盯梢比较,成果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的分量,而曲杆则有所不及。举起更多分量意味着有更多的肌肉纤维能够取得影响和增加潜能。
5、最佳肱三头肌增加:臂曲伸
你或许喜爱一向做肱三头肌下压,直到拉绳快要断了。但你终究一次做臂屈伸是何时?由于下压仅仅一个单一关节练习,你或许被约束在每次下压多少分量这个框框里了,这也便是为什么在全面肌肉增加方面比较时,臂屈伸终究会胜出的原因了。这个多关节练习触及到了肩部和肘部关节,意味着你能够操控更多的分量(跟着进入更高等级的练习,你的体重加上附加的盘片分量)然后取得更大肌肉围度的打破。
6、最佳四头肌的练习:颈前深蹲
虽然大多数人能够做深蹲,但做颈前深蹲却有些不灵,比较于颈前深蹲,传统的深蹲更多地触及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲能够更好地侧重于四头肌肌肉,由于你的背部在整个动作过程中一向是笔挺的,一起也能够让你举起100多公斤的分量来影响股四头肌。
7、最佳腘绳肌和臀部肌肉增加:罗马尼亚硬拉
任何人都能够冲向仰式腿弯举器械并仓促完结规则组次,但罗马尼亚硬拉却能让你运用更多的分量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷影响。继续进行你的弯举练习,但要记住假设没有罗马尼亚硬拉的话,关于打造一个坚实的腘绳肌腱练习方案则是不完整的。
8、最佳斜方肌增加:杠铃耸肩
在奥林匹克杠铃两边加上一些20公斤重的盘片,直至到达你的极限并能够做耸肩动作——没什么器械能像杠铃这样做才能够更有用地练习斜方肌了。随意问问那些具有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们,比方8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力气举运动转型为世界健联作业选手钱宁·杰克逊,他们都是忠诚的信任并依托像耸肩等这些底子的老式杠铃动作才练就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增加:站姿提踵
坐姿提踵你能举起多重的分量?那么骑驴提踵呢?咱们的猜想是:后者的分量并不能到达前者的水平。练习肌肉的要害便是在一个促进过度增加的重复动作规模内,尽或许运用更大的分量来进行影响。所以此刻底子就不需动脑了——假设你想要一个肌肉健旺的小腿,那就首要做站姿提踵,这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。
10、最佳全体腹肌练习:卷腹
内布拉斯加州立大学医疗中心的研讨者们发现,底子的卷腹动作只需稍加进行改动就能够影响腹肌区域的悉数4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。运用两种不同的卷腹技巧办法,他们丈量了这4块腹肌肌肉活动状况。在榜首种办法中,研讨者们对测验人群给予下述辅导:
1、在紧绷腹肌肌肉时,向外推挤肚脐;
2、在卷腹的时分,试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的间隔;
3、在卷腹的一起,留意让肋部向下和向内。他们陈述说这种改进的卷腹练习能有用影响腹直肌。
在第二种办法中,研讨者们给出了如下的指示:
1、试着彻底卷起腹肌,以使得肚脐朝向地板方向;
2、坚持腹肌紧绷,试着背部坚持水平;
3、在卷腹时,留意让胸腔坚持向前的力气。这个改进的卷腹动作重视于腹外和腹内斜肌,虽然不或许直接丈量腹横肌的活动,但研讨者们仍是能猜想出在腹内斜肌作业时,这个深层的肌肉也在作业。终究的定论便是:一个动作(卷腹)加上别的两种不同的技巧办法就等同于身体中心肌肉的彻底参加。假设在练习腹肌的时分没有更多的时刻,那么记住这些就能够让你事半功倍。
11、最佳身体中心力气练习:平板支撑
假设要练习身体中心力气的话,最佳和最简略的练习便是平木板。它不需求任何器械,并且简直任何一个人都能够直接进行。取俯卧撑的姿态,以双臂成90度曲折,以上臂为支撑物。坚持这个姿态30-60秒钟。简略但却有用。
12、最佳全体肌肉增加:深蹲
颈前深蹲被咱们选为最佳的四头肌增加办法,而传统的深蹲则无疑是最佳全体肌肉增加的挑选。据估计,在身体上部和下部中,它能够触及到数百个肌肉,担当了原动力或稳定器的人物。(究竟,在你进行深蹲时,要支撑起背部上的100多公斤的分量。)很多的研讨查询显现,由于深蹲触及到如此多的肌肉纤维,使得它成为一切练习中最好的推进生长荷尔蒙水平的一种练习。正如日本研讨者在2006年的一项研讨中发现的那样,更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增加。
13、最佳全体力气练习:硬拉
像深蹲相同,硬拉也有数百块肌肉参加。当然,和深蹲不相同的是,在自动(向上)重复动作部分之前,并没有被迫(向下)部分的重复动作。被迫部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中,就像海绵相同,所以这就为自动重复部分供给了力气支撑。在将杠铃提离地上时,硬拉则排除了这些如海绵般积储的力气。这便是为什么它被认为是真实的全体力气的试金石,以及它为什么终究能成为力气举重竞赛中的一个内容。
14、最佳合适肌肉增加的重复动作规模:8-12次
在曩昔半个世纪的很多研讨中,都支撑这个概念:在一组中,运用8-12个重复动作的练习是最能影响肌肉增加的。这个或许是由于这样一个现实:这个规模的重复动作能发生最高的生长荷尔蒙水平。
15、最佳力气练习技巧:升序组次
巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院研讨者们对50名男性进行9个星期的盯梢调查以测验力气增加,这些人每周要进行3次腿部练习。测验者要完结3组,每组进行10次,要么运用德洛尔姆升序金字塔技巧(榜首组运用10个重复动作最大分量的50%,第二组运用10个重复动作最大分量的75%,而第三组则运用 100%的分量),要么运用牛津降序金字塔技巧(榜首组运用10个重复动作最大分量的100%,第二组和第三组则削减分量,以确保能完结10个重复动作)。研讨者们发现,那些运用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部练习中取得更多的力气增加,他们均匀要比运用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的分量。
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