运动时刻：60—100分钟/天
健身方案要依据：包含身高、体重、BMI、体脂、身体类型、根底代谢、血压及围度等规划最适合“需减重人群”的科学练习方案和饮食方案。
练习周期分为三个阶段：
第一阶段1日——7日习惯期（两天休一天）
以根底常识为主先习惯减脂体能（康复体能）
1.从根本的有氧运动开端。如跑步机、健美操等
2.按部就班
3.以进步心肺功用和习惯抗阻力练习为根底（依据个人体能）组织恰当的有氧运动+简答器械动作，然后做拉伸（易康复），为下一步做准备。确保在一周时刻时全体体能包含：心肺功用、抗阻力练习、健身常识有显着的进步。
习惯期间要特别注意饮食（如三大养分素的分配比与膳食养分组织）
特别注意：
过错：假如瘦身不吃主食，只吃水果、蔬菜是不行取的；由于身体在分化脂肪时需要与碳水化合物和蛋白质结合在一起。瘦身的时分不敢喝水也是不行行的，人体要靠水进步运动机能，不然运动技术就会下降，别的身体还会添加身体阻力，使血凝度增高简单受伤、体温升高级。
正确：瘦身的养分寻求恰当丰厚，不能养分过剩，防止体重添加、脂肪堆积，选用少食多餐，弥补优质的蛋白质、维生素，确保人体所需的养分素。
第二阶段8日——30日减脂期（三天休一天）
以第一阶段练习方案为根底拟定加强度练习方案，意图：
1.进步心肺功用、柔韧性、协调性
2.力气练习、进步代谢一起削减脂肪
3.削减脂肪含量，进步肌肉份额和线条，改进心思和生理功用
运动减脂方案：
心肺功用增强后，进步有氧运动时刻和强度，另做科学练习方案（依据状况改变）恰当的有氧运动+器械练习+普拉提练习
第三阶段31日——40日塑身期（三天休一天）
运动塑身方案：恰当的有氧运动+器械练习+瑜伽练习+普拉提
练习主张：按部就班才是王道，不行急于求成，由于每个人的练习方案不一样在此不方便列出。
饮食提示：一日三餐有必要要吃，三餐分配比3：4：3恰当加餐。一日八杯水（250毫升/杯）迟早各2杯。作为一个减脂者一定要操控热量与坚持训练。假如感觉养分缺乏，早餐就要弥补维生素，运动前后要弥补优质蛋白质（由于这是对你身体的担任使健康的瘦身，当然不健康的瘦身也有作用，可是不确保身体的健康）。
注：睡前2小时不进餐，最好晚餐在7点前进食
补白：1.蛋白质的量有必要添加，中碳水化合物弥补，多弥补水分，不吃脂肪多的食物
2.饮食中削减油盐的摄入，尽量少吃甜食高热量的食物
3.以少食多餐为主，多吃蔬菜水果
4.防止吸烟喝酒，歇息好防止熬夜
