单腿操练和全身操练。
完好的操练方案需求四种根本运动形式：笔直，对角和水平推拉运动。完好的程序应包含所有这些变体。由于在不同方向上进行揉捏和拉动会发生略微不同的加载影响。
这便是阻隔孤立操练发挥作用的当地。它使您能够瞄准大多数操练不触摸的肌肉。下面是需求做的上半身阻隔孤立操练的清单，以确保您的力气操练愈加完好。
单臂绳子飞鸟：
卧推和俯卧撑之类的卧推操练能够有效地增强胸肌。可是，当胸肌处于缩短规模内时，它们不会增强肌肉，这便是为什么您还需求履行单臂绳子飞鸟的原因。它们使您反抗阻力，传统的多关节按压操练常常疏忽此规模。
面拉，宽握把后提拉蝇：
这两个孤立操练首要操练肩部扩展的动作，灵通膀子的外旋操练三角肌后束。
侧卧哑铃后飞鸟或绳子后飞鸟：
这两个孤立操练也是针对膀子三角肌后束的动作。
外肩旋转：
绳子外肩旋转：
站立的杠铃片外部旋转：
许多上半身推举操练以及几回拉举动作操练了肩部内部旋转肌。可是，大多数人都疏忽了肩部的任何外部旋转作业。
研讨标明，孤立的外旋运动（无论是侧卧哑铃仍是站立时绳子或杠铃片）会发生显着的添加膀子的运动旋转规模。
头顶绳子肱三头肌扩展：
大多数多关节推举操练都会触及三头肌。可是，这些操练首要在三头肌的中心至近距离方位操练。所以还需求会集的肘部扩展运动，以使三头肌的最大机械张力处于加长规模内的原因。这样做的操练包含头顶哑铃肱三头肌扩展或头顶绳子肱三头肌扩展。
二头肌：绳子弯举
大多数多关节上半身拉力操练都会用到二头肌，首要在中部至短距离方位操练二头肌。为了增强二头肌的力气，请进行传教士弯举和绳子弯举之类的操练。
以上的孤立操练是为了添补多关节操练留下的力气距离，使得上半身健壮更有力气。
