就和其他部位的肌肉相同
腹肌也会对负重练习做出反响
负重练习能够让腹肌更厚、刻度更明晰
假如你正苦恼于腹肌久练不长
无妨试试今日的哑铃腹肌练习方案
依然是咱们的老朋友杰夫大叔
今日他将归纳考虑到
肌力、肌肥壮、爆发力、纠正
以及代谢压力等等要素
为咱们组织一套最好的腹部练习
进步肌力练习：
进步腹肌力气最好的练习
莫过于相似两端起的动作
腿和上身一同向中心挨近
咱们能够用哑铃加倍它的作用
负重仰卧起坐
单臂持哑铃
腿向前扩展、放松
缩短腹肌把身体卷起来
直到躯干垂直于地上
两只手换着做
悬吊举腿
脚夹住哑铃悬吊在杠上
曲折腹部把脚抬到单杠高度
杰夫大叔不主张下图的做法
这样更像是在做屈髋运动
骨盆没有后倾、脊柱也没有委曲
腹肌并没有得到充沛的缩短
龙旗举腿
仰卧姿态，脚夹着哑铃
手抓着能够固定住身体的物体
将骨盆抬起来、一起腿扩展出去
增强爆发力练习：
改变哑铃及脚尖
有点相似于俄罗斯旋转
手持哑铃、改变躯干
一起对侧的脚要抬起来
使哑铃碰到脚尖
改变的速度要尽量快
这样才干起到增强爆发力的作用
促进肌肥壮练习：
哑铃悬空卷腹
躺在一个球球上
双手将哑铃托举过头顶
先尽可能的向后仰
把腹直肌充沛的拉张开
然后再进行卷腹
尽力揉捏上腹和下腹肌
代谢压力练习：
代谢练习的理念便是让你跨过苦楚
强忍着酸痛尽可能多挤出几回来
使肌肉发生更多的代谢废物
肌肉细胞为了习惯代谢压力
就会成长的更大
摇小舟
双手支撑在一只哑铃上
收紧腹肌，细微的改变躯干
使哑铃能够小幅度的左右翻滚
做到很酸痛也要坚持
一直到彻底力竭停止
钟摆
抬起双腿、缩短腹肌
坚持这个姿态进行前后摇摆
全身性练习：
设置全身性练习的意图
是为了加强肌肉与肌肉之间
协同作业的才能
以及加强中心力气
进步咱们的运动才能
哑铃过头行走
挑选一对总重为 体重的哑铃
将它们高举过头顶
身体尽量扩打开
以此姿态行走
并尽可能的坚持稳定
纠正练习：
哑铃卷腹
仰卧姿态，双腿伸直
双手持一只哑铃举过头顶
含胸驼背、向上卷腹
直到哑铃到达脚的方位
再尽可能慢的躺下
让椎骨一节一节的落地
这个练习有三个作用
首要它能够纠正一些问题
当咱们蜷着身体卷腹时
严重的下背部能够得到拉伸
一起因为双腿需求坚持伸直
腘绳肌也能得到拉伸
回程时尽可能慢的躺下
让这个动作兼具增肌的作用
全面影响练习：
全面影响练习旨在经过1个动作
练到一切的腹部肌肉
包含腹直肌、腹斜肌和前锯肌
体操运动员卷腹
脚夹着哑铃支撑在双杠上
缩短腹肌、曲折脊柱
将骨盆上提
上提的一起躯干还要向两头改变
上提这一动作
能够影响到下腹肌和前锯肌
而改变躯干
则是为了影响腹斜肌
