若想革除令人丧魂落魄的运动损害，林林总总的拉伸是少不了的。不过，人们虽已深植运动前暖身的观念，但关于和热身相同重要的运动后收操，却常常疏忽。
收操是「冷却 (cool down)」与「再扩展」的合称，今日咱们首要讨论的，是运动后针对各个部位的静态扩展运动，不单打羽毛球的朋友适用，做其他运动的朋友也可根据自己的需求进行。
1.肩胛扩展 (Scarf Stretch)
这是个简略且有用的扩展动作, 特别是扩展肩关节周边的肌肉。此扩展关于举重和抛掷性运动特别有协助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手跳过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到膀子的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2. 上背部扩展 (Upper-Back Stretch)
这个简略的扩展动作首要是扩展上背部的肌肉，关于抛掷性的运动特别有协助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌扩展 (Lat Stretch)
此扩展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，委曲膝部。双腿向地上施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌扩展 (Pec Stretch)
这个动作首要是扩展胸部上缘的肌肉，能够放松肌肉并添加柔软度。此扩展也有助于抛掷性动作练习后的康复。
做法：站立在安稳的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，坚持上臂与膀子在同一平面。将身体渐渐向前推出，直到胸部肌肉有扩展的感觉。
5. 髂胫束扩展 (ITB Stretch)
髂胫束是坐落大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该常常做此扩展动作，可防备膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所形成的痛苦。
做法：身体直立，双脚翻开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚一起再将对侧的手臂高举过头以坚持平衡。换边再重复这动作。
6. 梨状肌扩展 (Piriformis Stretch)
坐姿的梨状肌扩展比站姿的髂胫束扩展要更进阶，由于此动作需求较佳的髋关节柔软度才干正确履行。关于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此扩展动作能够防备发作髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地上。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿坚持伸直平贴地上。一手撑地使身体安稳，另一手环抱膝盖外侧，然后渐渐加压直到髂胫束有被扩展的感觉。
7. 股四头肌三点扩展 (3-Point Quad Stretch)
此动作的意图是扩展大腿的股四头肌与添加膝关节的柔软度。是一个相对简略的扩展动作，适用于任何腿部练习之后。
做法：站立并背对板凳或安稳的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，坚持身体直立和昂首；渐渐弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被扩展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到开始姿态。重复扩展另一腿。
8. 腿后肌扩展 1 (Hamstring Stretch 1)
任何触及重复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会形成腿后肌的紧绷。此扩展动作有助于防备腿后肌的损害。
做法：平躺于地上，并伸直双腿。轮番将一脚抬起，并坚持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假设柔软度很好，可将大腿拉近身体，添加扩展强度。
9. 腿后肌扩展 2 (Hamstring Stretch 2)
这个简略的扩展动作，能够扩展大腿后侧一切的肌群，一起放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的扩展而且防止在肌肉彻底扩展时的弹震。
做法：平躺于地上，并伸直双腿。将左膝弯屈，并渐渐拉向胸口，直到肌肉有被扩展的感觉。坚持后脑勺与地上触摸。放松然后回复开始方位，换边进行。
10. 内收肌群扩展 1 (Adductor Stretch 1)
扩展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是许多运动坚持髋关节柔软度的办法。
做法：坚持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的方位在脚的正上方，右腿坚持伸直与脚掌贴地。将身体渐渐移向左边。放松然后回复开始方位，换边进行。
11. 内收肌群扩展 2 (Adductor Stretch 2)
这个扩展动作比较会扩展到内收短肌。此外，这个动作也较简略履行，并能够到处进行。
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并接近身体，双手握紧脚掌保证其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板接近，当抵达极限时，坚持姿态几秒钟，然后回复至开始方位。
12. 小腿扩展 (Calf Stretch)
在需求急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤危险。例如跑步前，必定要做此扩展，防止小腿肌肉紧绷。
做法：采站姿于墙前约一大步的方位，手推墙面，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿态，并坚持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的扩展。
13. 站立髋外旋 (Standing Glute)
这个扩展姿态，有必要藉由一张桌子来扩展深层的臀部肌肉及髂胫束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被扩展的感觉。坚持此姿态几秒，放松，然后换边进行。
14. 膝顶墙扩展 (Knee-To-Wall Stretch)
这个动作常被复健从业人员拿来评价踝关节的活动度 (背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两边，并作为后续复健成效的参阅。
做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟脱离地上时，丈量左脚足尖到墙面的间隔。换边进行相同丈量。
15. 股四头肌扩展 (Quad Stretch)
这个扩展动作能够扩展大腿前侧的股四头肌。由于有必要以站姿来进行扩展，所以也能够练习身体姿态及平衡感。
做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，坚持两边大腿平行。微微的将髋部向后歪斜，感触左大腿前侧的股四头肌被拉扯。坚持此姿态几秒，放松，然后换边进行。
16. 跨步扩展 (Stride Stretch)
这个动作关于放松大腿与臀部有极佳的作用，特别是针对长期久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来坚持平衡。
做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的方位让身体前倾，坚持背部直立，左腿伸直，坚持双脚平贴，双手置于身体两边；双臂打开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的结尾中止几秒，然后回复开始方位。完结所需的组数后，换边进行。
17. 举臂弓步扩展 (Lancelot Stretch)
关于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的扩展动作。它能够扩展屈髋肌群，特别可加强练习髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连接，因而坚持此肌肉的柔软度是很重要的。
做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝一起弯屈，直到右膝与右足背与地上触摸，坚持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的一起，将髋部向后旋。在动作的结尾中止几秒，然后回复开始方位。完结所需的组数后，换边进行。
18. 睡觉者扩展 (Sleeper Stretch)
许多人疏忽了扩展肩关节后侧关节囊的重要性。要防备肩关节损害，特别是肩关节夹攻症候群，就有必要要坚持这个区域的柔软度。因而，这个简略的动作能够扩展肩关节后侧关节囊，方针是到达两边肩关节的活动度共同。
做法：身体左边躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手抓住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。方针是要让左前臂能够平贴于地。在动作结尾坚持20-30秒，然后回到开始姿态，换边进行。
19. 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)
从事触摸性或磕碰性运动者，或许会有股四头肌的损害问题。当发作此损害时，很重要的是有必要以屈膝的姿态来冰敷股四头肌，如此能够协助损害的康复。
做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性纱带或冰敷胶膜将大腿与小腿环绕起来固定冰敷袋。冰敷时刻约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，根据受伤的严峻程度，能够每1-2小时冰敷两次。
20. 高尔夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)
运用高尔夫球来按摩足底是一个自我医治足底筋膜炎的好办法。刚开始悄悄的按摩，然后逐步添加力道。
做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐步添加踩上去的力道，藉此增进按摩的作用
