原标题：徒手健身20式，在家让你酸爽到爆！
20个徒手动作
在家酸爽一下
出门亮瞎他人
别踌躇了
1、支撑动作
【简单】
撑于肘部
使后背笔挺，
头朝下（不要使你的下腰下沉），坚持60秒。
2、支撑动作
【难】
侧撑于肘部和前臂
使你的肩胛骨坚持下拉和缩短状况，
上背构成口袋状。
3、支撑动作
【更难】
向后歪斜60度角，坚持不动。
抬起你的双脚可以添加难度。
4、支撑动作
【尖端】
从指尖到脚的支撑
坚持后背笔挺。
5、拉伸动作
【简单】
歪斜引体向上
坚持后背笔挺，将拉环，
杠铃或许桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。
6、拉伸动作
【简单】
悬挂屈膝运动
做悬挂屈膝动作时，坚持后背笔挺，
当你将身体前屈至胸前时，不要摇晃身体。
7、拉伸动作
【难】
你可以添加拉伸难度，
在单杠下方垫一个箱子做引体向上，
从你的胸部和中背部开端拉伸。
8、拉伸动作
【难】
悬挂直膝抬腿
悬挂直膝抬腿可以训练你的蹄筋和整个腹部。
双脚并拢，在拉伸过程中，
使双腿尽可能呈90度角伸直。
9、拉伸动作
【更难】
引体向上，直膝抬腿改变
10、拉伸动作
【尖端】
推起支撑
11、推送动作
【简单】
俯卧撑，坐式下倾
为了做出完美的俯卧撑，
使用镜子保证你的身体像板相同笔挺。
做坐式下倾动作时，坚持后背和双腿伸直。
12、推送动作
【难】
上斜俯卧撑，下倾
做上斜俯卧撑时，将你的双脚置于台阶上。
深化下倾动作，添加难度。
13、推送动作
【更难】
击掌俯卧撑
瞬间迸发使身体尽可能高地脱离地上，
进行击掌俯卧撑。
14、推送动作
【更难】
倒竖俯卧撑
面临墙面，用双手和双膝发力倒竖。
慢慢沿着墙面上爬直至与地上呈60度角。
你越强状，身体就可以呈越大的视点。
15、推送动作
【尖端】
单臂俯卧撑
分隔双腿，将闲暇的手置于背部。
双腿分得越开，操练难度越低。
16、深蹲动作
【简单】
体重深蹲
双臂举至头顶处坚相等衡，
做深蹲动作时与墙面坚持一米左右的间隔。
17、深蹲动作
【难】
一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲
稍稍曲折膝盖做惯例深蹲动作，
坚持后背笔挺，双肩相等。
18、跨步动作
【更难】
栏下侧压腿
栏下侧压腿侧重训练中心肌肉群。
19、跨步动作
【最难】
跳动快步蹲
做完一个快步蹲后，迸发上跃，
在半空中换腿，用另一条腿着陆，
持续做快步蹲动作。
20、跨步动作
【尖端】
俯卧快步蹲
做完向下的快步蹲动作，
重心向后，跨步动身，
使你的膝盖简直触及胸部。
快应战起来！
囚犯健身，咱们的尽力只为每一个普通的你。
重视囚犯健身微信渠道：qiutujs
回复您的身体信息，为您定制专属您的健身方案
（本文内容来源于网络 版权归原作者一切）
