最近后台有一条留言是这样说的，说自己徒手健身两年了，基本上能做100次俯卧撑，可是胸肌却练不大，问我有什么办法。
我的办法便是直接上杠铃器械，那个见效快，然后孤立性更强。
可是这个玩家跟我说，自己喜爱徒手健身，家里空间不大，外面打工租的单间；健身房也不想去，比较厌烦场开推销。
我差点回了一个“那就没办法了”，但转念一想，健身教练便是吃这一口饭的，要是连这个问题解决不了，这口饭无法吃了。
所今后边我给出的主张，便是改动一下动作姿态，然后让胸肌影响更猛。
详细我是从4个方面来改动他的俯卧撑姿态的。
一、宽距俯卧撑，胸肌更孤立
惯例俯卧撑动作规范里边，有这样一个规范，便是手肘夹紧身体两头，这样胸肌更孤立是吧？
其实这个规范，是针对新手而言的，由于新手肩胛骨（上肢带关节）不行安稳，所以手臂夹紧身体两头，能够让肩胛骨更安稳。
肩胛骨更安稳的状态下做俯卧撑，那么胸肌受力相对而言就会愈加可控，这便是夹肘俯卧撑更适合练胸肌的由来。
可是这个玩家都能做100次俯卧撑了，那肩胛骨安稳性必定很高，所以夹肘其实没有必要了是吧。
而胸肌的功用便是使肩关节水平前屈，也便是外展前收。所以你的大臂与身体夹角能够恰当添加一些。
所以关于内行而言，假如想要更针对胸肌的话，能够用宽距俯卧撑来进行胸肌练习。
操作手法：
1. 手肘分隔，大臂与身体夹角呈30度到75度左右，不要超越90度，那样肩胛骨上旋就让肩胛骨不行安稳了。
2. 小臂与地上笔直，防止咱们呈现比较严重的手臂代偿。
二、侧重俯卧撑，胸肌更影响
分量关于增肌来说是非常重要的，所以我提出的第一条主张便是上杠铃，那样分量更重，影响更强。
而关于俯卧撑来说，其实你彻底能够用其它动作姿态来替代惯例俯卧撑，然后到达添加分量的意图。
侧重俯卧撑，便是把身体分量往一侧移动，从而到达加强胸肌负重的作用。
操作手法：
1. 射手俯卧撑
通过把分量往身体左边或许右侧偏移的方法，来到达胸肌影响更精准更激烈的作用。
射手俯卧撑一般要两头别离练，不然简单呈现左右胸肌不平衡的状况。
2. 翘腿侧重俯卧撑
把身体重心往上肢移动的方法，就叫翘腿侧重俯卧撑。往常俯卧撑大约只能担负60%的身体分量，而翘腿这一下子，能够让上肢负重80%。
翘腿侧重俯卧撑，也需求咱们左右别离练，由于翘腿不能一次性翘两条腿是吧？
3. 下斜俯卧撑
下斜俯卧撑跟翘腿俯卧撑相同，那么下斜俯卧撑姿态相比较而言更针对胸肌上束，并且不太简单把握。
咱们做这个动作，起伏不要太大，太大反而简单让肩部前束分管更多力气，一般脑门触地就能够。
三、深度俯卧撑，动作规模大
你的俯卧撑动作规模越大，那么胸肌活动规模就越大，离心就会越充沛，这样胸肌影响愈加全面。
尤其是打造胸肌中缝和外延这些胸肌概括的话，尽量选用深度俯卧撑。
望文生义，深蹲俯卧撑便是下方起伏更多的俯卧撑，比方做俯卧撑的时分胸肌触地。
或许用俯卧撑支架来做俯卧撑，那么这便是一个更深度的俯卧撑。
操作手法：
1. 一定要合作胸椎和肩关节拉伸来做深度俯卧撑，不然简单受伤。
2. 深度并不是越深越好，当你感觉肩部前束很痛的时分，就阐明深度太多了。
四、与其寻求次数，不如怠慢速度
咱们做100次俯卧撑，能用212（一个动作5秒，《囚犯健身》练法）的做法吗？基本上是很难做到212这个做法做100次俯卧撑的。
大多数人做100次俯卧撑，动作速度都是适当快的，动作越快，越挨近迸发，那么关节就会占有首要作用。
所以你动作很快的俯卧撑，其实练胸肌作用不怎么样，却是练肩关节和肘关节的作用很好。
与其寻求超高次数，不如怠慢速度来做，这样让胸肌有时间征集，胸肌影响作用才会更好。
操作手法：
1. 离心进程需求故意怠慢，也便是身体下沉的这个阶段需求故意怠慢，大约一秒左右就好。
2. 并不是越慢越好，越慢体能耗费越多，也不利于进步练习容量，所以《囚犯健身》练法，需求体能很好的人才行。
看完今后，你基本上就把握了徒手练胸肌的技巧了，这些技巧其实不但能够利用到俯卧撑，包含引体向上，深蹲都能够运用。
我是旺旺大法师，
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