脊柱在人一天的活动中扮演着重要的人物。不论你是乘坐公交车，跟小孩游玩，抬起重物，或许仅仅坐在椅子上——你的脊柱都在起着重要的效果。这套序列能够缓解缓慢或急性背部痛苦，或许防备背部痛苦。主张每周操练一次。
砖块支撑背部放松（发明脊柱间更多的空间）
砖块竖着放在上背部，肩胛骨之间-5分钟
砖块横着放在中背部-3分钟
砖块放鄙人背部做支撑的桥式-4分钟
蝴蝶式（5分钟）
坐直坐高，呼吸。吸气到头顶，脊柱拉长。
坚持几回呼吸，呼气，往下折叠。
觉得背部严重的时分，停在那里，放松呼吸。
觉得能够了，再往下。
半鸽式&单腿拉伸旁边面
从蝴蝶式，坚持右腿曲折，脚跟接近髋部，左腿往后面延展。先坚持呼吸延展脊柱，然后再往下折叠。（5分钟）
从一半的鸽子式，转过来，右膝盖翻开。砖块放在左腿内侧。左手肘放在砖块上，头放在手掌上。右手坚持在旁边面或拉伸向左边。
毛毛虫式（4分钟）
双腿往前伸直，坐直坐高。坚持几回呼吸，然后往前折叠。把砖块放在头下方。
猫扩展&融心式变体
从四角板凳式开端，做几回猫扩展。吸气，胸腔往前，尾骨举高。呼气，弓背找天花板看肚脐。5次呼吸。
脊柱天然延展，左手压实地上，右手往上延展。呼气，右手穿过左腋窝往左，膀子着地，头着地。左手放松或许往前或绕到死后。（5分钟）
融心式（4分钟）
从四脚板凳式，双手往前，直到让下巴着地，小手臂着地。
滚动膀子
趴下来，左手往外伸直90°。右手在右膀子下方撑地，曲折右膝盖。（图1）
右手往下压地，转到左边。（图2）
假如觉得舒畅，右脚在后方踩地。（图3）
手能够在前方撑地或许来到后方。
猫拉尾式（4分钟）
右手往上伸直转为右侧卧，头放在手上。（图1）
左腿往前伸直90°。（图2）
在这里中止改变脊柱往后。或许曲折右膝盖，捉住右脚踝。（图3）
假如能够捉住脚踝，放松头在地上，滚动上面膀子往后改变。（图4）
挺尸式（5-7分钟）
放松身体，安静下来。
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