当男人上了40岁
当身体机能开端下降
健身时应该防止哪些过错
才干把收益最大化、伤病最小化？
这一次，44岁的顶尖健身教练杰夫
将为咱们共享自己的8条经历
上了40岁的肌友
能立刻从本篇文章中得到协助
而40岁以下的肌友
看了也能够提前为40岁做好预备
过错一、不热身直接开干
当咱们20岁的时分走进健身房
总是会草草热身几下
就刻不容缓的用大分量去做正式组
或许倒也没有吃过不热身的亏
不会落下些伤病什么的
但上了40岁之后就不同了
身领会需求更多的预备运动
才干预备好迎候正式练习
首要咱们应该做一些全身性热身
跳绳、波比跳、跑步等都能够
挑选自己喜爱的运动
让身体出出汗、热起来
在做大分量复合练习前
必定要先用稍轻的分量做几组热身组
热身组不需求每组做到力竭
让身体习惯一下分量就能够了
在做单关节动作时也相同
做2组热身组让肌肉充充血
能让你在正式组更好的发挥力气
总归咱们既要把身体调整到最佳状况
又不能做太长时刻的热身
避免导致力竭影响正式组的发挥
过错二、不负责任的上大分量
尽管增肌增力是咱们一向的方针
但咱们不能只顾着添加杠铃片
盲意图跟大分量拼个有你没我
而是应该寻求自己所能操控的分量
杰夫期望咱们开端这样做：
卧推和卧推时
都能在底部暂停1秒
这样一来练习分量尽管下去了
但质量上来了，而高质量=高收益
坚持这样练还能延伸咱们的练习生计
让咱们到50、60乃至70岁
还能够健康的练下去
过错三、不注重肌肉的念动共同
调查下面两张图
同样是在做侧平举
图二带给肌肉的影响却要更激烈
这便是念动共同的重要性
杰夫大叔以为
练习绝不仅仅把哑铃从A点举到Z点
咱们更要重视B点到Y点
哑铃在移动中每一点上的肌肉缩短
加强神经操控肌肉的才能
当咱们这么做了之后
关节稳定性会更好
对肌肉操控力会更强
而当稳定性和操控力越好
前进的空间才会越大
过错四、疏忽代谢练习
当咱们40岁之后
肌腱、韧带、关节等安排
不能再像年轻时那样
接受太大的压力了
不能够再频频冲击大分量
有必要依托代谢练习来协助增肌
什么是代谢练习呢？
也便是用较轻的分量做极高的次数
不断的添加方针肌肉的充血量
为肌肉细胞施加压力
影响肌肉细胞成长
假如传统练习是做到酸痛停止
那么代谢练习就要做到逾越酸痛
用极高的次数震撼肌肉
听起来代谢练习好像要更苦楚
事实上它不需求你上很大分量
反倒能够减轻对身体的压力
对任何年纪段的人来说
代谢练习都是增肌的一种方法
而关于40岁以上的练习者来说
代谢练习则是增肌的必要条件
过错五、没有像运动员相同练习
运动员所做的每一种练习
必定都是为其意图服务的
假如想要在40岁之后持续练习
咱们也需求有意图的去练
咱们健身的动机
始于增肌增力但不止于此
柔韧性、活动度、爆发力
还有中心力气等等
这些运动员们在寻求的身体素质
同样是咱们的方针
依据用进废退的理论
柔韧性、活动度、爆发力
以及中心力气咱们越不去练
它们就会变得越差
最终的成果必定是导致伤病
让咱们的练习生计提前结束
过错六、不做纠正练习
纠正练习是为了那些
平常被疏忽的小肌群而规划的
比方肩外旋、绳子面拉
对应练肩袖肌群、三角肌后束
练它们或许不会改动你的身段
可是不练必定会影响你的健康
由于跟着练习时刻的添加
常练的肌肉群变得越来越兴旺
和单薄肌群的距离越拉越大
这种不平衡就会导致伤病
过错七、做错了有氧运动
跟着年纪添加
咱们会更需求做有氧运动
来下降体脂率、坚持心脏健康
但做什么样的有氧运动很重要
过错的有氧运动会添加关节的压力
比方长时刻的慢跑、蹬车、椭圆机
而杰夫更引荐咱们做“无担负有氧”
比方战绳、农民行走、雪橇车
它们时刻短、强度高、作用好
不会对关节施加太多的冲击力
过错八、不改动饮食方案
20岁的时分吃一个汉堡
身体能够轻松的把它代谢掉
但当你40岁的时分
它或许就会转化成脂肪了
跟着年纪下降
咱们的基础代谢下降是不可防止的
想要40岁还能坚持精壮身段
调整饮食方案就变得很要害
这儿杰夫没有详细告知咱们该怎么做
咱们只需坚持这个准则就好了：
挑选养分丰厚、不过度加工
一起又不让自己感到庸俗的食物
