欢迎来到今日的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第159篇文章】
前语：一到健身房，总是省掉暖身运动，刻不容缓的跳上器件，拿起杠铃、哑铃便是各种分量练习菜单开虐？身为繁忙的现代人，对运动有热心，想要高效率的练习是功德没错，可是没有让身体热机就盲目开练，不只简略形成运动损伤，还会让你的运动体现大打折扣！
开端健身运动前，你的身体的确暖机了吗？
还记得学生时期体育课开端前，总是要先全班一同进行暖身，那时候总觉得这是一个十分浪费时刻的活动（教练，我好想打球．．．．．．）。假如你是坚持着这样的情绪去面临你往常的练习，那你或许需求好好调整一下。足够的暖身不只是能够协助你的身体准备好进入高强度的运动，更重要的是下降运动损伤的危险。
教师......就不能越过暖身吗？
或许有人会想，我用低分量来热身不是能到达相同的作用吗？
当然，用低分量的热身组来让身体「开机」是不错的挑选，可是「练习动作」究竟是影响特定肌群为主的，即使是深蹲这样的多关节运动，也没办法彻底将身体的每个部位热开，反而有或许会拉扯到没有暖开的肌肉而受伤。
（对深蹲不暖身的人：请多珍重）
怎么样才干让身热身呢？
说了这么多，那究竟该怎么样才干让热身呢？首要，暖身能够分为动态热身与动态扩展两种类型。动态热身首要意图是加快呼吸心跳的速率，添加血液的流动量，将身体切换至「运动形式」；
动态扩展（不是拉伸哦！）则是让肌腱、关节、韧带部位彻底活动开来，一起也能坚持肌肉的张力与弹性，让你能够在接下来的练习进程中能够有完好的发挥。
跳绳除了暖身，也能够练习身体协调性
波比跳除了能够快速暖身外，也是减脂的绝佳动作
动态暖身的部分，你能够藉由一些简略的有氧来完结，你能够挑选慢跑、快走、划船机、跳绳、波比跳（Burpee Jump）都能够。
只需求让你到达心律上升、身体发热的程度就OK了，强度过大的有氧会让你的心肺、膂力过度耗费，需求花费较长的时刻来康复，连带影响到接下来的正式练习。
动态扩展的部分，首要能够按照你当天练习项目来设定不同动作，以下就以我们最喜欢的胸部练习
供给几个练胸前的「动态扩展」动作示范
肩关节旋转
挑选分量较轻的哑铃或杠片（主张能够挑选最轻的分量）
手臂举起负重呈L型（手臂与身体及前臂夹角各为90度）
固定你的手肘，前臂向下翻转，进程中坚持手臂夹角视点不变。
待前臂翻转至极限后，向上翻转回初始方位，重复15次。
前三角旋转
挑选分量较轻的哑铃或杠片（主张能够挑选最轻的分量）
双手大臂紧贴身体，前臂举起负重与地上平行。
坚持大臂与身体贴紧，双手向外翻开，拉伸前三角肌群，反覆15次
肩部扩展
找一面墙面，身体紧贴墙面站立。
双手向外翻开延展，手肘、手臂须完好贴于墙面。
将手缓慢举起至头顶，进程中坚持身体及手臂紧贴墙面，反覆进行15次
以上三个动作首要都是针对肩关节部位进行热身，意图便是要将膀子最大极限的给热开，究竟膀子能够说是参加了一切上半身的练习，若是没有好好的「热机」，一旦受伤可就不必想要做任何练习了！
做完以上三个动作后，接着进行飞鸟夹胸，你能够挑选器械的飞鸟机或是滑轮绳子的夹胸，以适中的分量来完结一组15下，合计两组的热身。
由夹胸的进程，让胸肌的确的充血并感触肌肉张力，接着你就能够开端今日的练胸的练习方案。
当然，主张每个动作仍是要先用低分量的「热身组」开场，让身体的确把握情况后才进入真实的练习组数，才干下降你受伤的危险！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，或许不是练得最好，可是乐意共享更科学的健身观念和日子理念给我们。
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