本文合适初级以上健身爱好者
内容标签：哑铃弯举 变式 孤立作用
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哑铃动作总是比杠铃“更自在”、能做出更丰厚的运动轨道、变化出更多的把戏，这是哑铃的优势之一：有时分当你长时间练习一种动作方式遇到瓶颈期的时分，你只需略微改动细节，就能让前进继续。
所以咱们今日以哑铃弯举为例，如安在相同动作上衍生出多种变式？每种变式的差异和优缺陷在哪里？
视频解说版：
变式1：固定手腕姿态的哑铃弯举
这个动作有点像杠铃弯举，但仍然能够与杠铃差异开——手握哑铃的内侧，你能够让压力略微向小拇指处搬运，更多影响到肱二头肌外侧头(所谓肌峰)。
坚持手腕姿态固定，进行双手同动的弯举。关于初学者来说，双手同动会比轮活动更好地孤立肱二头肌。
变式2：手腕旋转的哑铃弯举
肱二头肌不但有屈肘的功用，而且还有旋转前臂和手腕的功用。所以，在这种变式中咱们参加手腕的旋转，但仍然是双手同动。
旋转手腕的优势是进一步发挥了二头肌的功用，而且能够让你驾御稍大的负重，缺陷是这样也比较简单带到更多前臂作用，削弱了肱二头肌的孤立作用（尤其是关于那些前臂兴旺的人来说）。
变式3：手腕旋转的轮动哑铃弯举
现在，你轮番缩短左右两边的肱二头肌，很可能也伴随着更多的躯干晃动和惯性。这是各种弯举变式中能驾御最大分量的一种，但对二头肌的影响因人而异。
留意每弯举一次，将重心向发力侧略微歪斜，压低发力侧的肩，能够削减代偿。
变式4：反方向轮动哑铃弯举
咱们仍然做轮动弯举，但把运动轨道反过来——先端起两只哑铃，以高峰缩短为起点进行弯举。你仍然能够轮番活动左右手臂，但二头肌没有歇息的空隙，继续严重作用更好了。
