中心在力的发作和传递方面发挥着无与伦比的重要作用，对健身和运动有着巨大的影响，特别当你从运动体现的视点来看它时。中心变强，动作功率和运动体现肯定会前进，一起受伤危险会下降。信任很多人都对这一点有所了解，才使得运动操练、群众健身和运动恢复等范畴都掀起了中心操练的热潮。可是，切忌盲目跟风，进行中心操练有必要树立在对中心及其操练方法具有正承认知的根底上。
在进行中心操练方案之前，不管你是专业运动员，仍是运动爱好者、健身爱好者，一定要经过科学、牢靠的测验承认自己的起点。测验数据有助于承认根底的力气和健康水平，然后：（1）评价操练方案的有用性，协助更好地调整一些重要变量，例如强度、频率、时刻和有用的操练方式，并为方针拟定供给支撑、协助；（2）假如出于某些原因（受伤、游览、路程进展等），操练被逼中止，你的身体才干会有相应的下降。了解自己的根底数据将显现出你现已掉队多少，以及回到起点还有多远。
下面介绍的测验将协助你评价自己是否具有有用的、安稳的中心部位。该测验针对中心部位所着重的每一方面都供给2 个完好的测验：第1个是简略的安稳性测验，断定中心部位的根底力气；第2个测验添加轻负重，承认中心部位怎么应对额定的影响。为了从安稳性操练进入到力气操练，主张有必要成功地经过这些测验。
你可能会发现，中心部位具有不同水平的安稳性或力气。假如是这种状况，操练要点将是在添加优势操练之前，进行强化下风的操练。例如，假如测验数据显现，你在抗扩展运动方面比较强可是在抗旋转运动方面比较弱，那么对整个中心部位都有必要进行安稳性操练，直到完结更好的平衡才干。别的牢记，关于以下一切的测验，假如在测验期间任何时候感觉痛苦，请马上中止。
为了确保测验的快速和精确，你能够将你的测验成果记载在下表中。跟着时刻的推动，这些数据将依照时刻次序接连记载你的前进。在你不断完结并设置新的方针时，这些信息将为你供给数据支撑和查验规范。
一切测验一定是具有客观性的。不管谁履行这个测验，成果都是牢靠的。
下面咱们以抗扩展、抗旋转测验为例给我们演示。
抗扩展测验
抗扩展是一个适当简略的条件，它是合作中心体系自动抗衡使身体向后扩展的外力的根底。一个人在没有进入躯干扩展状况的条件下，坚持平板支撑操练的时刻越久，那么这个人的抗扩展才干越强。
抗扩展测验1：肘部平板支撑，20 秒
在你的脊柱上放一根扫帚柄，以承认对称状况
1. 首要，上提身体脱离地上，上臂与地上笔直，肘部坐落肩部正下方，双前臂略向内偏移，使双手坐落脸部下方。
2. 收紧中心部位，安稳肩胛骨，确定双膝，并缩短臀肌。
3. 只要当你的双肩、髋部、双膝和脚踝对齐（身体呈一条直线）时，才干开端计时。坚持姿态安稳20 秒。
测验失利
假如在20 秒内，躯干的任何部分下沉，脱离了扫帚柄，或许全身剧烈晃动（关节不安稳），则视为测验失利。在这种状况下，操练方案应从抗扩展的安稳性阶段开端。
测验经过
假如躯干坚持与扫帚柄充沛触摸至少20秒，且没有显着的哆嗦，那么就经过了这个测验，能够进入到抗扩展测验2。
抗扩展测验2：肘部平板支撑，60 秒
这个测验是简略的经过添加坚持时刻来添加难度。时刻添加到60秒，肌肉缩短时刻延伸，应战身体愈加努力地对立下落、进入不良扩展的负面姿态。
测验失利
假如在60 秒内，躯干的任何部分下沉、脱离了扫帚柄，或许全身剧烈晃动（关节不安稳），则视为测验失利。在这种状况下，操练方案应从抗扩展的安稳性阶段开端。
测验经过
假如躯干坚持与扫帚柄充沛触摸至少60秒，且没有显着的哆嗦，那么测验经过。
抗旋转测验
抗旋转操控力是有用的运动体现中最重要的一个才干。在横断面上的运动是生物力学上不可防止的动作，是一切体育运动中固有的动作，可是常常暴露出身体两边的不对称性，操控好这个要害对削减损害和提高体现都会大有益处。
抗旋转测验1：鸟狗式，6次
沿着脊柱在背部放一根扫帚柄
1. 抬起左臂，扩展至与地上平行。一起抬起右腿，向后扩展，也与地上平行。
2. 抬起的左臂和右腿向身体下方回收，用左肘部去触碰右膝盖。 回到彻底扩展的方位，然后重复。
3. 持续用左肘部去触碰右膝盖，重复6次；另一侧重复操练。
测验失利
假如在测验期间的任何时候，躯干下沉，脱离了扫帚柄，扫帚柄滚离背部，或许失去平衡，都视为测验失利。假如发作这些状况中的任何一种，操练方案都应从抗旋转安稳性阶段开端。
测验经过
假如在整个测验期间，躯干坚持彻底与扫帚柄触摸，身体能够坚持平衡，则视为测验成功，能够进入抗旋转测验2。
抗旋转测验2：旋转安稳性，6次
这个测验是一个加强版对侧协同缩短的操练，需求力气、安稳性、身体操控，最重要的是会集注意力，防止躯干扭动或歪斜。
沿着脊柱在背部放一根扫帚柄
1. 当准备好时，双脚静止不动，抬起一只手臂，与地上平行，然后把手臂下落至地上。
2. 每侧手臂重复进行6 次操练。过。操练应从抗旋转力气阶段开端。
测验失利
假如身体扭动，髋部下垂，或许双肩下沉，导致扫帚柄滑落，则视为测验失利。并且，假如髋部重复地翻转，导致扫帚柄滚落，或许身体任何部位失去平衡，以及为了坚持平衡，将一只脚抬离地上，均视为测验失利。
测验经过
假如躯干坚持彻底与扫帚柄触摸，且髋部没有翻转或失去平衡，则测验经过。
假如某些部位无法完结给定的测验，你则需求更多的安稳性操练。当你现现已过测验，了解到自己有较高的起点，那并不意味着安稳性或力气操练就不重要了。不管测验经过仍是失利，一切部位都需求持续进行安稳性操练，你才干更强！
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以上内容来自
《中心体能操练 开释中心潜能的动作操练和方案设计》
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