适宜人群：一切健身人群
内容标签：高强度 操练法 进阶
本文编译自RockLockridge的《9 Intense Ways to Take Your Workouts to the Next Level》
本文涵盖了「从递减组到暂停组，9种操练技巧」！
一切需求在健身上有打破的人，我都给他们引荐了这些操练技巧，他们经过这些技巧都取得了前进。假如你也巴望前进，期望自己的水平不断进阶。这意味着，你就不能停步于传统的3*10的组次操练。
尖端发动不会满足于最简略的低效率操练，他们会让自己的操练更具挑战性。
关于那些刚开端撸铁的人，或许仅仅想经过一些途径来前进操练的人，本文供给9种操练办法彻底值得你参阅。
1.超级组/三合组/伟人（巨型）组
关于那些想要节省时刻和最大化操练量的人来说，这个办法十分适宜。超级组需求你把两个操练动作结合起来，组间不歇息完结操练。
最好的办法将两个拮抗肌群的操练结合在一起，比方肱二头肌和肱三头肌；或许你想会集操练某一肌肉群，也能够组织两个同肌群的操练动作，比方坐姿划船和高位下拉。
很显着，三合组是用相同的办法组织三个操练动作，伟人组则需求组织四个或更多的动作。需求提示你的是，假如你地点的健身房人许多，你或许很难组织三合组或伟人组，因为你或许需求的一起占用好几台器械。
假如你想做三合组或伟人组，尽量组织就近几个器械的动作组合，或许至少参加一个哑铃动作，究竟哑铃是能够带着到处跑的。
2.暂停歇息法
假如你寻求操练强度，这个办法很适宜你。你能够最大极限地运用每一组的操练膂力，冲击大分量。
以下是歇息组操练法的具体介绍：
假定杠铃分量是275磅（124kg），先做5次，然后放下。
心里马上默数10到15秒，然后马上再开端操练。在彻底力竭之前，你或许还能做2到3次。2-3次或许并不多，但你的操练次数的确添加了，久而久之，你的力气必定会有所前进。
这种办法还有一个扩展版别：群集组。群集组比传统的歇息组需求的歇息时刻略长。歇息20-30秒，这样能够多做几个。这样接连做三轮，算一个操练组，这种办法十分适宜用在硬拉深蹲这种复合型动作中。
3.递减组
假如你寻求操练容量，期望每次到健身房的操练量足够大，那你必定要试试递减组。经过递减组，在同一组动作中逐渐削减分量，力竭之前你能完结更多的次数。
以侧平举为例，咱们先用25磅（10kg）做一组，大约10次动作后你会感到力竭，马上换成20磅（8kg），持续。
想加大强度，你能够第2次力竭后，再多做一个递减。我主张每一组动作最多做两次递减。你的肌肉需求歇息，这时分持续操练会添加受伤的危险。
4.不彻底动作（半程动作）
你不能为了做更多次数而献身动作的完好度，这不是不彻底动作操练的初衷。
不彻底动作是一种有计划的办法，其意图是为了最大极限地前进一组动作的质量。完结10个不彻底动作的感觉应该像挑战了一次超极限分量相同。
假如你正在做一组三头下压操练，觉得自己无法完结动作的全程，缩短离心运动行程，在分量没有彻底放回去时就发力向下压。
持续这个动作，直到你无法操控分量中止。不彻底动作力竭之后，你的操练就能够完毕了。
5.暂停组
在健身房流传着一句陈旧的格言：“掌控分量，而不是让分量掌控你。” 这便是暂停组能够做到的作业。想往力气举方向开展的能够重视这个操练办法。
以经典的杠铃卧推为例，把杠铃降低到胸部，让杠铃彻底中止，然后再推至顶端。这会迫使你的肌肉从头征集，比起传统的动作方式，肌肉会更努力地参加作业。你能够将这个办法运用到任何操练中，使你的操练更具挑战性。
6.全程+半程操练法
假如看到其他人在健身房这样做，你会觉得很古怪；但你自己尝试过之后，就会知道这个办法的奇特之处。
举个栗子：俯卧腿弯举。先将分量举起来，然后放回一半，再举起来，彻底放下。
你做了一个全程和一个半程，把它们算作一次动作。这是一个事半功倍的办法：你的肌肉会在一个动作周期内缩短两次，所以假如你像这样做10次，肌肉就会缩短20次。
7.21响礼炮操练法
这是一个经典的肱二头肌操练办法，所以咱们将用经典操练来解说阐明。以杠铃弯举或许曲杠杠铃弯举为例。
下半程做7次，接下来上半程再做7次，终究做7次全程，7+7+7=21。
这是前奥林匹克先生——刀锋（德克斯特·杰克逊）最喜欢的操练办法，但不仅限于杠铃弯举这个动作。事实上，咱们也会用这种高强度操练办法来做腿举。找到你自己的偏好，物尽其用即可。
8.诈骗次数操练法
你必定见过这样的人吧——做弯举时把杠铃往上一甩，认为自己很健壮。他或许的确也起到了必定的操练作用，但并不值得仿效。
你不应该在做每一次动作时都运用惯性，可是假如你力竭了，能够恰当运用这个办法。开端的时分供给一点助力，可是一旦你完结了动作，在回程时留意操控。
假如整个动作进程你都需求助力，那你就应该完毕这一组操练了。
9.离心运动
让咱们从解剖学来剖析一下动作，发力向心举起分量的时分，这实践上是一个动作中力气最单薄的环节。
动作中真实能撕裂肌纤维并让你变得更健壮的部分是离心运动进程，即你将分量放回到初始方位运动行程。这便是为什么你应该有操控地将分量放回初始方位而不是直接甩手。
最好的比如便是哑铃卧推。在你力竭的时分，你的小伙伴能够辅佐你完结下一次动作，但你至少要花五秒钟的时刻来让它降到开始方位，然后你的小伙伴会持续辅佐你完结下一次动作。当你在动作回程时无法操控分量，才真实到达力竭，才算最大程度完结了离心运动环节。
我很喜欢在器械上做离心操练，能够鼓舞方针肌肉，运动途径相对固定，然后最大程度降低了受伤危险。
好了，以上便是能让你有特殊前进的9种办法，用心领会，简直每一种都被广泛应用。
除了上面这些，还有一个经典有用的操练法，你或许对它的成效有所耳闻，德式容量操练法
10x10操练法：也称德式容量操练法。
挑选一个底子动作做10组x10次，也便是严格地重复100次，这个办法看起来很简略，但在实践运用时有着十分紧密的逻辑。
10x10被任何水平的健美操练者广泛运用，包含健身初学者、资深爱好者、以及工作健美运发动。
事实是：一个操练办法越是特色显着、在不同人身上的反映就越是有差异。用几句话来归纳10x10的特色：
典型的小分量操练办法
典型的高容量操练办法
典型的高密度操练法(组间间歇要短)
10x10，是一个有必要参加到大多数人计划中的办法。
只不过有些人运用的频率高，有些人运用的频率则要低一些。哪怕是力气举运发动，偶然练一练10x10，对平衡身体供能体系也是极有协助的。
开始归纳一下10x10操练法的优势：
约束力竭，防止过份的神经压力
（关于在操练中有自虐癖、力竭癖的爱好者，最佳纠正计划便是去学习10x10，如此大的操练量，会逼迫一个人有必要妥善办理力竭，不然你底子无法做完10组。）
前进神经征集，完善肌肉操控
（因为10x10是典型的小分量办法，所以它能够协助你更好地操控分量，前进方针肌肉独自的神经征集才能。用完美的动作方式完结100次重复，对前进你的肌肉质感有极大协助。）
显着慢肌纤维肥壮作用
（每个人的体内，与生俱来都具有可观的慢肌纤维数量。能否将它们开展起来，直接决议了你终究的肌肉维度。而10x10在前进慢肌体积方面，能够算是十分鹤立鸡群的办法。）
显着肌质肥壮作用
（开展肌质肥壮——也便是肌肉细胞中“非缩短”的组成部分，是健美运发动的专项技能，尽管这种肌肉增大不会带来力气增加，但能够显着前进肌肉体积。）
显着肌筋膜扩张作用
（较高的次数、较高的总操练量、更好的肌肉充血作用，能协助你扩张包裹在肌肉外层的筋膜，这个作用是大分量低次数难以到达的。）
强力减脂
（较短的组间间歇，较高的操练密度，能够使得某些人在彻底不做有氧的情况下，仅运用10x10就看见显着的减脂作用。）
